Muss ich Omega-3 substituieren?

Bestimmt hast du schon einmal etwas von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gehört. Sie zählen, neben der pflanzlichen alpha-Linolensäure, zu den Omega-3-Fettsäuren. Welche Eigenschaften diese Fettsäuren haben und warum eine Substitution vor allem in Ländern mit westlicher Ernährung (wie Deutschland) durchaus Sinn machen kann, werde ich dir nun erklären.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, können somit nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Enthalten sind EPA und DHA in maritimen Fettfischen wie beispielsweise Hering, Lachs, Makrele oder aber in Algen.

Die alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie unter anderem in Leinsamen, Leinsamenöl oder Walnüssen zu finden. Vom Körper kann sie jedoch lediglich zu maximal 10 % in EPA umgewandelt werden. Um seinen Omega-3-Index zu verbessern ist es somit zwingend nötig EPA und DHA in Form von Fisch oder Algen aufzunehmen. Auf Grund der stetig steigenden Mikroplastik- und Schwermetallbelastung der Meeresfische kann der zweimal wöchentliche Konsum von Fisch, wie es die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zur Sicherstellung des Omega-3-Bedarfs empfiehlt, eher nicht mehr befürwortet werden. Hinzu kommt, dass sich der Gehalt an EPA und DHA in Lachs aus Aquakulturen innerhalb der letzten 15 Jahren ca. halbiert hat.

EPA und DHA müssen nicht zwingend durch den Konsum von Fischen aufgenommen werden, sondern können bei unzureichendem Omega-3-Index auch mit Hilfe von hochwertigem, schwermetallgeprüftem Fischöl oder Algenöl substituiert werden.

Warum ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren überhaupt so wichtig? Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungsregulierend. Omega-6-Fettsäuren, welche ebenfalls für den menschlichen Organismus essenziell sind, wirken hingegen eher entzündungsfördernd. Das stellt, wenn die beiden Fettsäuren im Gleichgewicht sind, auch absolut kein Problem dar. Mit der westlichen Ernährung jedoch, werden im Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren, viel zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen.

Empfohlen wird ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von maximal 5:1, besser noch 3:1. Von vielen Menschen der Industrienationen werden aber teilweise Verhältnisse von bis zu 20:1 aufgenommen, wodurch sich ein entzündungsförderndes Milieu im Körper ergibt und die Entstehung von Erkrankungen begünstigt werden kann.

Omega-3-Fettsäuren sollten also bei unzureichendem Omega-3-Index (< 8 %) in Form von EPA, DHA und nicht in Form von alpha-Linolensäure aufgenommen werden. Zusätzlich sollte, falls auf Fischöl oder Algenöl Produkte zurückgegriffen wird, auf eine hochwertige Qualität (unter anderem schwermetallgeprüft) geachtet werden.