Eiweißempfehlung

Bei den täglichen Eiweißempfehlungen scheiden sich häufig die Geister. Aus diesem Grund werde ich dir in diesem Blogeintrag die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse zur täglichen Proteinaufnahme darstellen, um endlich die Frage aller Fragen zu beantworten: „Wie viel Eiweiß sollte ich am Tag zu mir nehmen?“

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dem gesunden Erwachsenen im Alter von 19-65 Jahren, der maximal fünf Stunden die Woche sportlich aktiv ist, eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das bedeutet, eine 70 kg schwere Person hätte laut DGE einen täglichen Eiweißbedarf von 56 g. Für ambitionierte Sportler*innen werden Eiweißaufnahmen von bis zu 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Bei einer geplanten Gewichtsreduktion unter Erhalt der Muskelmasse, zu Beginn einer Krafttrainingsphase oder bei extremen Trainingseinheiten kann die Zufuhr laut DGE auch etwas höher liegen. Voraussetzungen hierfür ist eine vorherige Untersuchung der Nierenfunktion.

In einer aktuellen Studie konnte jedoch gezeigt werden, dass eine tägliche Proteinaufnahme von 1,0-1,4 g pro kg Körpergewicht bei normaler Nierenfunktion die Sterblichkeit (im Vergleich zu Eiweißaufnahmen von 0,6-1,0 g pro kg Körpergewicht) sogar senken konnte. Mit dem Sicherheitszuschlag von 30 %, welcher von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen wird, liegt die Empfehlung für eine tägliche Eiweißaufnahme für gesunde Erwachsene somit bei ca. 1,6 g pro kg Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person hätte somit einen täglichen Eiweißbedarf von 112 g, was das doppelte der DGE-Empfehlungen entspricht. Für junge Kraftathleten bzw. Anfänger im Bodybuilding liegen die Zufuhrempfehlungen bei ca. 2,0 g pro kg Körpergewicht am Tag. Zum Muskelerhalt bei Reduktionsdiäten werden Proteinaufnahmen von 2,3-3 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Beim reinen Muskelmassen-Erhalt außerhalb von Reduktionsdiäten, lässt sich eine deutlich höhere Proteinaufnahme von über 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag metabolisch jedoch nicht begründen.

Zum Erreichen deines Eiweißbedarfs solltest du die Food-First-Empfehlung einhalten. Das bedeutet, dass du deinen Bedarf zunächst durch den Konsum von natürlichen Lebensmitteln und nicht primär durch Supplemente wie Eiweißshakes decken solltest. Solltest du den Bedarf durch Lebensmittel jedoch nicht decken können, kannst du hochwertige Eiweiß-Supplemente integrieren. Um die Muskelbiosynthese anzuregen, solltest du die Mindestmenge von 20 g Eiweiß pro Mahlzeit einhalten. Wichtig ist weiterhin, dass du auf eine gute Biologische Wertigkeit des Proteins achtest, über den Tag verteilt deinen Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren abdeckst und somit ein vollständiges Aminosäureprofil mit deinen insgesamt verzehrten Mahlzeiten erreichst.