Creatin-Monohydrat
Creatin-Monohydrat stellt ein häufig genutztes Supplement im Sport dar. Und das nicht ohne Grund, denn laut der „International Society of Sports Nutrition“ (ISSN), gilt es als das wirksamste (legale) leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht. Welche positiven Effekte mit einer Einnahme einhergehen können und vor allem, in welchen Mengen Creatin-Monohydrat supplementiert werden sollte, werde ich dir nun erklären.
Positive Effekte von Creatin-Monohydrat
Die positiven Effekte der Creatin-Einnahme sind wissenschaftlich gut belegt, denn Creatin fungiert als Energiespeicher, der die Wiederherstellung des ATPs (Energie) fördert. Dadurch soll die Leistung bei wiederholten hoch-intensiven Belastungen (z.B. Sprints <100 Meter) und die Muskelkraft (z.B. beim Kraftsport mit hohem Gewicht) erhöht sowie die Erschöpfung beim Widerstandstraining hinausgezögert werden.
Trotz gut dokumentierter leistungssteigernder Effekte wird die Creatin-Einnahme von der Welt Anti-Doping Agentur zurzeit nicht als Doping eingestuft. Denn der Muskelzuwachs resultiert aus der verbesserten Fähigkeit intensivere Übungen auszuführen. Hierdurch wird eine Trainingsintensivierung und Optimierung der Trainingsadaptation (Anpassung des Körpers an das Training) ermöglicht. Auch im Ausdauersport, vor allem bei hoch intensiven periodisch auftretenden Belastungen wie beispielsweise in Teamsportarten (z.B. Sprinten im Fußball), wird die Trainingsadaptation gefördert. Des Weiteren kann durch eine Creatin-Supplementation die Regeneration verbessert werden.
Neben den positiven Effekten auf die körperliche Leistungsfähigkeit konnte durch die Supplementierung von Creatin-Monohydrat zudem eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses und der Intelligenz bzw. des logischen Denkens gesunder Personen nachgewiesen werden. Vor allem für gestresste oder alternde Menschen könnte hier ein potenzieller Nutzen in einer Creatin-Einnahme liegen.
Studien zeigen, dass Creatin bei gesunden Personen keine Nierenschäden induziert. Weder bei kurz- noch langzeitiger Creatin-Aufnahme mit Dosen von 5-30 g am Tag. Eine Kontraindikation besteht bei Personen mit Nierenerkrankung oder nur einer Niere sowie mit potenziellem Risiko für eine Nierendysfunktion (z.B. Diabetes mellitus, Bluthochdruck).
Wie nehme ich Creatin-Monohydrat ein?
Die Creatin-Aufnahme kann mit Hilfe eines „Fastload“ oder eines „Slowload“ durchgeführt werden. Da es beim Fastload während der Ladephase aufgrund der teilweise hohen Creatin-Mengen jedoch zu einem erhöhten Risiko für Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Diarrhoe kommen kann, wird der Slowload bevorzugt empfohlen. Im Vergleich der Fastload- und Slowload-Strategie konnte zudem nachgewiesen werden, dass eine erhöhte Dosierung (Ladephase mit ca. 20 g) nachweislich keine stärkere Wirkung aufweist, weshalb eine Ladephase zur langfristigen Kraftsteigerung wohl nicht nötig ist.
Ladephase | Erhaltungsphase | Absetzphase | |
Fastload | 0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag Aufgeteilt in 4 Dosen Dauer: 5-7 Tage | ca. 3-5 g am Tag Dauer: 4-5 Wochen | Mindestens 4 Wochen |
Slowload | 3-5 g pro Tag Aufgeteilt in 1-3 Einzeldosen (Absetzphase wird heute nicht zwingend empfohlen) | ||
Bei der Einnahme von Creatin sollte zeitgleich auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden. Im Idealfall wird Creatin direkt nach der Belastung und in Kombination mit Kohlenhydraten aufgenommen, denn dies erhöht die Creatin-Aufnahme in den Muskel. Wird über einen längeren Zeitraum täglich eine Menge von 20 g eingenommen (was nicht empfohlen wird), sollte nach der Creatin-Kur eine mindestens 4-wöchige Pause eingelegt werden. Wird diese Absetzphase nicht durchgeführt, kann eine gedrosselte Creatin-Eigenproduktion des Körpers folgen, was die Effekte der Creatin-Supplementation deutlich vermindern kann. Das Motto „viel hilft viel“ greift hierbei nicht und sollte nicht praktiziert werden.
Falls du noch auf der Suche nach einem Creatin-Monohydrat bist, dann schau sehr gerne bei Iamstronger Nutrition vorbei.
Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin
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