Allgemein Archive - IAMSTRONGER

Myokine – Botenstoffe der Muskeln

Stefania — Wed, 16 Aug 2023 10:00:00 +0000

Hast du schon einmal etwas von Myokinen gehört oder weißt, um was es sich hierbei handelt? Nein? Kein Problem, denn mit diesem Blogbeitrag werde ich dir erklären, was unter Myokinen verstanden wird, welche Auswirkungen sie haben können und was du machen kannst, um deren Ausschüttung zu steigern.

Was sind Myokine?

Myokine sind hormonähnliche, körpereigene Botenstoffe, die vermehrt bei intensiver bzw. erhöhter Muskelbeanspruchung von der Muskulatur ausgeschüttet werden. Dass eine erhöhte Muskelaktivität positive Effekte auf den Körper hat, ist schon lange bekannt. Denn Muskeln gelten u.a. als natürlicher Gegenspieler zu dem viszeralen Fettgewebe (Bauchfett). Letzteres kann bei übermäßigem Anstieg zu negativen gesundheitlichen Folgen wie z.B. stillen Entzündungen und daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten beitragen. Der Kommunikationsweg, der hinter den positiven Effekten im Körper durch einer erhöhten Muskelbeanspruchung steht, konnte jedoch erst vor nicht allzu langer Zeit mit der Entdeckung und Erforschung der Myokine aufgedeckt werden.

Einige Auswirkungen von Myokinen

Die Botenstoffe weisen unterschiedliche positive Einflüsse auf den gesamten Organismus auf.

Myokine…

… regulieren Entzündungen
… regulieren die Immunabwehr
… beeinflussen den Fett- und Zuckerstoffwechsel
… bilden neue Blutgefäße, wodurch eine bessere Blutversorgung der Muskeln resultiert

Wie kann die Myokinausschüttung gesteigert werden?

Da Myokine vor allem bei intensiver Beanspruchung der Muskulatur ausgeschüttet werden, wird insbesondere eine regelmäßige Durchführung von Krafttraining empfohlen. Jegliche andere Bewegung kann jedoch auch zur Ausschüttung beitragen. Aus diesem Grund kann im Generellen empfohlen werden, regelmäßige und vor allem individuell fordernde Bewegungen bzw. sportliche Aktivitäten in den Lebensstil zu integrieren.

Die Forschung zu den Muskel-Botenstoffen steckt noch in den Kinderschuhen, weswegen in Zukunft mit Hilfe der Durchführung von Studien sicherlich noch viele weitere positive Auswirkungen auf den Körper bzw. die Körpersysteme aufgedeckt werden können.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Die Schilddrüse – Das Schmetterlingsorgan

Stefania — Wed, 09 Aug 2023 10:00:00 +0000

Allgemeines:

Die Schilddrüse ist eine bei Frauen ca. 18 g und bei Männern ca. 25 g schwere Hormondrüse unterhalb des Kehlkopfes. Sie liegt somit an der Vorderseite des Halses und ist schluckverschieblich. Aufgrund ihres Aussehens wird sie auch häufig als „Schmetterlingsorgan“ bezeichnet.

Einige ihrer Aufgaben:

Die Schilddrüse produziert u.a. die beiden Schilddrüsenhormone T4 und T3, wobei das T4 das nicht-aktive Prohormon und das T3 die aktive Form darstellt. 99 % der Hormone werden an Transportproteine gebunden, wodurch lediglich 1 % in freier, ungebundener Form im Blut vorliegt.

Zuständig ist die Schilddrüse u.a. für Folgendes:

Regulation der Körpertemperatur
Regulation des Grundumsatzes
Regulation der Herzfrequenz
Regulation der Darmtätigkeit
Muskelaufbau/ Proteinstoffwechsel
Gehirnreifung
Knochenwachstum

Du merkst sicherlich bereits jetzt, dass sich die Schilddrüse, obwohl sie ein so kleines Organ ist, auf den kompletten Organismus auswirkt. Aus diesem Grund sind auch die Symptome einer Unter- sowie einer Überfunktion, von denen ich dir nun einige aufzählen werde, sehr vielseitig. Diese kommen zustande, wenn entweder zu wenige oder zu viele Schilddrüsenhormone produziert werden.

Symptome einer Unterfunktion:

Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und gleichzeitig Schlafstörungen
Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen
Gewichtszunahme
Verstopfungen
Zyklusstörungen
Frieren und Kälteempfindlichkeit
Haarausfall, brüchige Nägel, trockene, schuppige Haut
Gelenkschmerzen
Wassereinlagerungen
Heiserkeit, Kloßgefühl
Verringerte/ keine Libido

Symptome einer Überfunktion:

Müdigkeit, Schafstörungen
Nervosität, innere Unruhe, Gereiztheit
Gewichtsabnahme, Heißhunger
Häufiger Stuhlgang, Diarrhö
Hitzegefühl, Schwitzen
Warme, feuchte Haut
Erhöhter Blutdruck und Puls

Da die Symptome einer Unter- sowie Überfunktion häufig sehr unspezifisch und individuell sein können, solltest du dich – falls du unter den gerade aufgezählten Symptomen bereits für eine längere Zeit leidest – am besten bei deinem Arzt durchchecken lassen, um abzuklären, ob mit deiner Schilddrüse alles in Ordnung ist.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Emotionales Essen

Stefania — Wed, 19 Jul 2023 10:00:00 +0000

Was wird unter emotionalem Essen verstanden?

Beim emotionalen Essen auch „emotional eating“ genannt, handelt es sich um eine Bewältigungsstrategie. Herausfordernde Anforderungen, Situationen oder Gefühle können hierbei mit der Aufnahme von Essen kompensiert werden. Das Problem hierbei ist, dass diese Kompensation meist nur kurzfristig anhält, wodurch emotionales Essen häufig mit einer körperlichen und seelischen Belastung einhergeht. Betroffene berichten immer wieder, dass sie nach dem unkontrollierten Essen Reue verspüren und sich unwohl fühlen.

Welche Ursachen könnten zu Grunde liegen?

Überwältigende Gefühle wie Einsamkeit, Trauer, Besorgnis oder Stress stellen oftmals Auslöser für emotionales Essen dar. Die Verhaltensweise Gefühle mit Essen auszugleichen, wird uns dabei häufig in der Kindheit antrainiert. Du kennst das vielleicht selbst, dass du als Kind einen Lolli oder ein Stück Schokolade bekommen hast, wenn du traurig warst. Wiederholt sich diese Situation, verknüpft das Gehirn das Gefühl der Trauer in Kombination mit der Gabe von Süßigkeiten mit dem darauffolgenden Gefühl von Trost. Wird das nächste Mal Trauer verspürt, verlangt das Gehirn automatisch nach etwas Süßem, um den gewünschten Trost zu erlangen.

Darüber hinaus kann emotionales Essen als Belohnung stattfinden. Auch das folgende Szenario kennst du bestimmt: Das Kind macht etwas besonders gut und bekommt als Belohnung von den Eltern etwas Süßes. Genau wie bei dem Beispiel der Trauer wird (wenn diese Art von Belohnung häufiger eingesetzt wird) das Essen von Süßigkeiten mit dem Gefühl der Belohnung verknüpft. Du merkst nun sicherlich, dass hierbei zum einen sehr viel im Unterbewusstsein abläuft, zum anderen die Verhaltensweise möglicherweise bereits Jahre- bis Jahrzehntelang ausgeübt wurde, wodurch die Änderung des Verhaltens oftmals mit viel Arbeit verbunden ist.

Was kann ich dagegen unternehmen?

Um in der Akutsituation einen klaren Kopf zu bewahren, kann es sinnvoll sein, sich zwei bis drei „Wenn-dann-Pläne“ zu überlegen. Hierbei legst du dir Alternativen zurecht, die du durchführen kannst, wenn du das Verlangen nach Essen hast. Du schlägst somit zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen überlegst du dir hiermit eine alternative Bewältigungsstrategie und zum anderen verpackst du diese in einen Fahrplan, der dir Sicherheit gibt. Die Wenn-dann-Pläne könnten lauten:

Wenn ich mich einsam fühle, dann rufe ich einen guten Freund oder jemanden aus meiner Familie an.
Wenn ich mich gestresst fühle, dann schließe ich die Augen und nehme ein paar tiefe Atemzüge bzw. führe eine Atemtechnik aus.
Wenn ich mich überfordert fühle, dann gehe ich zum Sport, um einen klaren Kopf zu bekommen oder planke für eine Minute.

Deine selbst zusammengestellten Wenn-dann-Pläne schreibst du am besten auf und verinnerlichst sie, um sie in Notsituationen ohne viel nachzudenken umsetzen zu können.

Ich habe dir bereits dargestellt, dass die Ursachen für emotionales Essen häufig weit in der Vergangenheit liegen, wodurch die Änderung des Verhaltens eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen kann. Verurteile dich also nicht, wenn du in alte Verhaltensmuster zurückfällst, sondern versuche immer wieder aufs Neue dein Gehirn umzuprogrammieren. Diese Umprogrammierung und somit die Veränderung des Verhaltens sind hierbei wie das Training eines Muskels anzusehen. Nur wenn du kontinuierlich dranbleibst und immer wieder neue Reize setzt, wirst du langfristig Erfolge und Veränderungen sehen.

Wichtig zu sagen ist mir: Wenn du das Gefühl hast, dass du Hilfe hinsichtlich der Thematik „emotionales Essen“ benötigst, dann traue dich professionelle Hilfe von einem Psychotherapeuten und/oder einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft wie einer Ökotrophologin oder Diätassistentin in Anspruch zu nehmen.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Creatin-Monohydrat

Stefania — Wed, 05 Jul 2023 10:00:00 +0000

Creatin-Monohydrat stellt ein häufig genutztes Supplement im Sport dar. Und das nicht ohne Grund, denn laut der „International Society of Sports Nutrition“ (ISSN), gilt es als das wirksamste (legale) leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht. Welche positiven Effekte mit einer Einnahme einhergehen können und vor allem, in welchen Mengen Creatin-Monohydrat supplementiert werden sollte, werde ich dir nun erklären.

Positive Effekte von Creatin-Monohydrat

Die positiven Effekte der Creatin-Einnahme sind wissenschaftlich gut belegt, denn Creatin fungiert als Energiespeicher, der die Wiederherstellung des ATPs (Energie) fördert. Dadurch soll die Leistung bei wiederholten hoch-intensiven Belastungen (z.B. Sprints <100 Meter) und die Muskelkraft (z.B. beim Kraftsport mit hohem Gewicht) erhöht sowie die Erschöpfung beim Widerstandstraining hinausgezögert werden.

Trotz gut dokumentierter leistungssteigernder Effekte wird die Creatin-Einnahme von der Welt Anti-Doping Agentur zurzeit nicht als Doping eingestuft. Denn der Muskelzuwachs resultiert aus der verbesserten Fähigkeit intensivere Übungen auszuführen. Hierdurch wird eine Trainingsintensivierung und Optimierung der Trainingsadaptation (Anpassung des Körpers an das Training) ermöglicht. Auch im Ausdauersport, vor allem bei hoch intensiven periodisch auftretenden Belastungen wie beispielsweise in Teamsportarten (z.B. Sprinten im Fußball), wird die Trainingsadaptation gefördert. Des Weiteren kann durch eine Creatin-Supplementation die Regeneration verbessert werden.

Neben den positiven Effekten auf die körperliche Leistungsfähigkeit konnte durch die Supplementierung von Creatin-Monohydrat zudem eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses und der Intelligenz bzw. des logischen Denkens gesunder Personen nachgewiesen werden. Vor allem für gestresste oder alternde Menschen könnte hier ein potenzieller Nutzen in einer Creatin-Einnahme liegen.

Studien zeigen, dass Creatin bei gesunden Personen keine Nierenschäden induziert. Weder bei kurz- noch langzeitiger Creatin-Aufnahme mit Dosen von 5-30 g am Tag. Eine Kontraindikation besteht bei Personen mit Nierenerkrankung oder nur einer Niere sowie mit potenziellem Risiko für eine Nierendysfunktion (z.B. Diabetes mellitus, Bluthochdruck).

Wie nehme ich Creatin-Monohydrat ein?

Die Creatin-Aufnahme kann mit Hilfe eines „Fastload“ oder eines „Slowload“ durchgeführt werden. Da es beim Fastload während der Ladephase aufgrund der teilweise hohen Creatin-Mengen jedoch zu einem erhöhten Risiko für Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Diarrhoe kommen kann, wird der Slowload bevorzugt empfohlen. Im Vergleich der Fastload- und Slowload-Strategie konnte zudem nachgewiesen werden, dass eine erhöhte Dosierung (Ladephase mit ca. 20 g) nachweislich keine stärkere Wirkung aufweist, weshalb eine Ladephase zur langfristigen Kraftsteigerung wohl nicht nötig ist.

Ladephase

Erhaltungsphase

Absetzphase

Fastload

0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag

Aufgeteilt in 4 Dosen

Dauer: 5-7 Tage

ca. 3-5 g am Tag

Dauer: 4-5 Wochen

Mindestens 4 Wochen

Slowload

3-5 g pro Tag

Aufgeteilt in 1-3 Einzeldosen

(Absetzphase wird heute nicht zwingend empfohlen)

Bei der Einnahme von Creatin sollte zeitgleich auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden. Im Idealfall wird Creatin direkt nach der Belastung und in Kombination mit Kohlenhydraten aufgenommen, denn dies erhöht die Creatin-Aufnahme in den Muskel. Wird über einen längeren Zeitraum täglich eine Menge von 20 g eingenommen (was nicht empfohlen wird), sollte nach der Creatin-Kur eine mindestens 4-wöchige Pause eingelegt werden. Wird diese Absetzphase nicht durchgeführt, kann eine gedrosselte Creatin-Eigenproduktion des Körpers folgen, was die Effekte der Creatin-Supplementation deutlich vermindern kann. Das Motto „viel hilft viel“ greift hierbei nicht und sollte nicht praktiziert werden.

Falls du noch auf der Suche nach einem Creatin-Monohydrat bist, dann schau sehr gerne bei Iamstronger Nutrition vorbei.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Die weibliche Triade – Was ist das?

Stefania — Wed, 21 Jun 2023 10:00:00 +0000

Was wird unter der weiblichen Triade verstanden?

Die weibliche Triade betrifft ausschließlich Athletinnen und ist vor allem aus dem Leistungssport bekannt, kann jedoch auch im Breiten- und Freizeitsport auftreten. Diagnostiziert werden kann sie bereits beim Vorhandensein von einer der folgenden Komponenten:

Das Auftreten von Menstruationsstörungen
Eine niedrige Energieverfügbarkeit (mit oder ohne Essstörung)
Eine verringerte Knochenmineraldichte

Hinsichtlich des zweiten Punktes ist wichtig zu erwähnen, dass eine niedrige Energieverfügbarkeit nicht zwingend mit einem Untergewicht einhergehen muss! Das bedeutet, dass auch Sportlerinnen mit einem (augenscheinlich) angemessenen Körpergewicht unter Komponenten der weiblichen Triade leiden können. Eine niedrige Energieverfügbarkeit entsteht häufig aus einem hohen Energieverbrauch durch Sport oder einer hohen körperlichen Aktivität im Generellen und einer (im Verhältnis gesehen) zu geringen Energieaufnahme durch die Nahrung.

Vor allem Sportarten aus dem Ästhetik-Bereich bei denen Schlankheit im Vordergrund steht (z.B. Gymnastik, Tanz und Eiskunstlauf), oder Sportarten aus dem Ausdauerbereich (z.B. Leichtathletik, Schwimmen, Leistungslauf), bei denen die Gewichtskontrolle einen wichtigen Stellenwert einnimmt, werden mit einem höheren Risiko an einer weiblichen Triade zu erkranken in Verbindung gebracht. Seit dem Jahr 2014 wird die weibliche Triade übrigens als Teilaspekt zu dem „Relativen Energiedefizit im Sport“ (RED-S) gezählt, unter dem auch Männer leiden können.

Welche negativen Auswirkungen kann die weiblichen Triade mit sich ziehen?

Die weibliche Triade kann sich auf verschiedenste Körpersysteme auswirken. Darunter z.B. das Fortpflanzungssystem, das Herz-Kreislauf-System, das Skelettsystem, das Immunsystem, das gastrointestinale (Magen-Darm-) System, das Hormonsystem sowie auf die Psyche. Aber was bedeutet das nun genau? Folgen können u.a. eine reduzierte Fruchtbarkeit bis hin zur Unfruchtbarkeit, eine reduzierte Knochenmineraldichte und somit ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche (Osteoporose), die Entstehung von Atherosklerose (Ablagerungen in den Gefäßwänden), eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit, eine geringere Stresstoleranz sowie ein erhöhtes Risiko für Angstzustände und Depressionen sein. Je länger der Zeitraum andauert, in dem du dich in einer niedrigen Energieverfügbarkeit und reduzierten Knochenmineraldichte befindest, desto größer ist übrigens auch das Risiko, dass du ein optimales Niveau der Knochengesundheit nicht mehr erreichen wirst.

Wie kann die weibliche Triade behandelt werden?

Das Hauptziel der Behandlung zielt auf die Änderung des Lebensstils ab. Dies könnte zum einen eine Trainingsreduktion und/oder die Sicherstellung einer ausreichenden Energieaufnahme darstellen. Eine angemessene psychologische Behandlung kann ebenfalls einen Pfeiler in der Behandlung einnehmen. Hormonelle Verhütungsmethoden werden, falls sie nicht zur Empfängnisverhütung genutzt werden, nicht zur Behandlung empfohlen. Sie könnten klinische Anzeichen der weiblichen Triade (wie das Ausbleiben der Periode) und damit einhergehende negative gesundheitliche Auswirkungen verschleiern. Neben der ausreichenden Aufnahme der Makronährstoffe (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate) sollte auch auf eine bedarfsgerechte Versorgung mit Mikronährstoffen (v.a. Calcium, Vitamin D3, K2, A, Magnesium) geachtet werden. Hierfür lohnt es sich beispielsweise Hilfe bei einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft wie z.B. einer Ökotrophologin oder Diätassistentin zu suchen.

Abschließend ist mir wichtig zu sagen: Falls du unter Symptomen wie Ermüdungsbrüchen (Knochenbrüche), einem Ausbleiben oder einer sehr unregelmäßigen Menstruation leidest, dann lass dies unbedingt ärztlich abklären. Diese Symptome sind ein Warnsignal deines Körpers, der dir hierdurch mitteilen möchte, dass etwas nicht in Ordnung ist. Ich weiß, dass das Ausbleiben der Menstruation oftmals als „nicht schlimm“ und vielleicht sogar als „erleichternd“ wahrgenommen wird. Die damit einhergehenden möglichen Langzeitfolgen werden dabei jedoch häufig nicht beachtet, weswegen mir die Aufklärung in diesem Bereich umso wichtiger ist. Du bist mehr als nur dein Körper und deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen!

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Eisbaden

Stefania — Wed, 22 Feb 2023 11:00:00 +0000

Was wird unter Eisbaden verstanden?

Eisbaden wird beispielsweise in zugefrorenen Seen, Eistonnen, Kanälen oder dem Meer praktiziert. Die Wassertemperatur liegt meist zwischen 4°C und 0°C. Wird das Eisbaden in einem zugefrorenen See durchgeführt, muss das hierfür benötigte Loch oftmals von den Beteiligten selbstständig ins Eis gehackt und innerhalb der nächsten Wochen immer wieder erneuert werden. Im Herbst und Frühjahr wird häufig der Begriff Winterbaden verwendet, da hier das Baden in eisfreien Gewässern vonstatten geht. Wenn es um die gesundheitlichen Auswirkungen vom Winter- bzw. Eisbaden geht, sind beide Varianten durch die Einwirkung des Kältereizes ziemlich gleich zu bewerten, weswegen sie häufig synonym gebraucht werden.

Wie lange sollte ich Eisbaden?

Als Anfänger solltest du dich im Optimalfall mit Wechselduschen auf das Eisbaden vorbereiten. Fühlst du dich bereit für das Eisbad dann halte dich zu Beginn nur wenige Sekunden im Eiswasser auf. Die Zeit kannst du dann langsam auf 2-4 Minuten steigern. Wichtig: Hier gilt auf keinen Fall „Je länger, desto besser“. Positive Effekte werden vor allem innerhalb von kurzen Kälteperioden erzielt. Je länger du dich im Eiswasser aufhältst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit für eine Unterkühlung und somit dem Auftreten von negativen Effekten.

Einige mögliche Vorteile vom Eisbaden

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass kalte Bäder die Leukozytenanzahl im Blut erhöhen können. Leukozyten sind weiße Blutkörperchen, welche die „Polizei“ in unserem Blut darstellen. Das bedeutet, dass sie Teil unseres Immunsystems sind und uns somit beispielsweise vor Infekten schützen können. Aus diesem Grund werden dem Eisbaden Immunsystem stärkende Eigenschaften zugesagt.

Im Leistungssport werden Kälteanwendungen in Eistonnen bereits seit längerem angewendet. Ziel ist es, die Regeneration nach dem Training oder Wettkampf zu fördern, denn durch das Zusammenziehen der Muskulatur und die darauffolgende erhöhte Zirkulation des Blutes, können die durch die sportliche Aktivität angehäuften Abfallprodukte abtransportiert werden und u.a. Muskelkater vorgebeugt werden.

Kälteeinwirkungen wie Eisbaden können darüber hinaus braune Fettzellen aktivieren, die Fett in Wärme umwandeln und somit einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben. Braune Fettzellen sind vor allem bei Säuglingen bekannt. Da es Babys innerhalb der ersten 9-12 Monate nicht möglich ist, durch Muskelzittern oder Gänsehaut Wärme zu erzeugen, sind sie (um nicht zu unterkühlen) zwingend auf das braune Fettgewebe angewiesen. Lange Zeit wurde davon ausgegangen, dass die braunen Fettzellen im Laufe des Lebens so stark abnehmen, dass der erwachsene Organismus keinerlei braunen Fettzellen mehr aufweist. Dies konnte innerhalb der letzten Jahre widerlegt werden.

Weiterhin ziehen sich durch die Kälteeinwirkung die Blutgefäße zusammen und die Atemfrequenz steigt, wodurch positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System resultieren können. Diese Extrembedingung kann dich zudem mental stärken, indem du dich zum einen erst überwinden musst ins kalte Wasser zu steigen, zum anderen dadurch, dass du dich beim Eisbaden auf deinen Atem fokussierst und ganz im gegenwärtigen Moment verweilst. Hierdurch kann Stress abgebaut werden.

Wichtig ist: Wie bei anderen gesundheitsförderlichen Gewohnheiten, ist auch beim Eisbaden die Regelmäßigkeit entscheidend, um positive Effekte zu erzielen.

Wann sollte ich nicht Eisbaden?

Kälteanwendungen wie das Eisbaden oder Winterbaden solltest du nicht anwenden, wenn dein Immunsystem auf Grund eines vorliegenden Infektes geschwächt ist. Auch bei Bluthochdruck, Herz- oder Gefäßerkrankungen solltest du auf Eisbaden verzichten. Wenn du an anderen Erkrankungen leiden solltest, dann spreche das Ganze am besten im Vornherein mit deinem behandelten Arzt ab. Weiterhin solltest du niemals allein ins kalte Wasser steigen.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Auswirkungen von Süßstoffen auf das Darmmikrobiom

Stefania — Wed, 14 Dec 2022 11:00:00 +0000

„Synthetische Süßstoffe sind toll, weil sie keinerlei Kalorien besitzen und somit beim Abnehmen helfen können, oder?“

Hier muss ich dich leider enttäuschen, denn es gibt immer mehr Erkenntnisse darüber, dass der regelmäßige Verzehr von Süßstoffen sich negativ auf deine Darmgesundheit und auch auf das Abnehmen auswirken kann. Um dir das Thema Süßstoffe und Darmmikrobiom so einfach wie möglich darzustellen, werde ich dir zunächst erklären, was das Darmmikrobiom ist, warum es so wichtig ist, was unter synthetischen Süßstoffen verstanden wird und letztendlich, welche negativen Auswirkungen von Süßstoffen auf das Darmmikrobiom bisher u.a. gefunden wurden.

Was ist das Darmmikrobiom?

Das Darmmikrobiom besteht aus bis zu eine Billionen Darmbakterien (plus Pilzen und Viren), welche sich im Dickdarm befinden. Diese Bakterien leben unter normalen Umständen mit dem Menschen in Symbiose. Das bedeutet, dass wir mit den Bakterien ein Zusammenleben führen, in dem sowohl wir den Bakterien als auch die Bakterien uns von Nutzen sind. Der Mensch gibt ihnen ein „Zuhause“ und versorgt sie mit Nahrung in Form von Ballaststoffen, die Bakterien im Gegenzug verdauen die für den Menschen unverdaulichen Nahrungsbestandteile und wandeln sie somit in eine für den menschlichen Körper aufnehmbare Form um. Weiterhin bildet das Darmmikrobiom einen Schutz vor pathogenen Keimen wie Krankheitserregern.

Warum ist ein ausbalanciertes Darmmikrobiom so wichtig?

Um die Vorteile der Darmbakterien und unserer Symbiose mit ihnen nutzen zu können ist es wichtig, dass das Darmmikrobiom ausbalanciert ist. Kommt es durch verschiedenste Lebensstilfaktoren zu einer Vermehrung von „schlechten“ Bakterien im Darm und somit zu einer Darmdysbiose (unausgewogenes Darmmikrobiom), können beispielsweise Entzündungen, ein geschwächtes Immunsystem und diverse Unverträglichkeiten die Folge sein. Der Darm stellt auf Grund seiner oberflächenvergrößernden Wirkung eine der größten mit der Außenwelt in Kontakt kommende Oberfläche des Körpers dar und sollte aus diesem Grund gesund und widerstandsfähig sein. Schau dir hierzu auch gerne einmal den bereits veröffentlichten Blogbeitrag „Warum deine Darmgesundheit so wichtig ist“ auf der Iamstronger News-Seite an.

Was sind Süßstoffe?

Süßstoffe gehören zu den Zuckeraustauschstoffen und werden als alternative Süßungsmittel verwendet. Synthetisch hergestellte Süßstoffe besitzen in der Regel keine Kalorien und laut derzeitigen Meinungen keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Aus diesem Grund werden sie häufig in kalorienarmen Produkten oder Produkten der Fitnessindustrie zum Süßen eingesetzt. Zu den synthetischen Süßstoffen zählen u.a. Acesulfam-K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Saccharin (E 954), Sucralose (E 955) und Neohesperidin-DHC (E 959). Sie weisen eine Süßkraft auf, die bis zu 600-fach süßer ist als die des normalen Haushaltszuckers. Derzeit sind in der EU jedoch noch weitere Süßstoffe zugelassen, die einen in etwa 10.000-fachen Süßgeschmack aufweisen.

Mögliche negative Auswirkungen von Süßstoffen auf das Darmmikrobiom:

In mehreren Studien konnte bisher ein negativer Einfluss von Süßstoffen auf das Darmmikrobiom dargestellt werden, indem die Zusammensetzung des Darmmikrobioms sich nach dem Konsum veränderte. Weiterhin wird diskutiert, ob es durch den Konsum von Süßstoffen zur Beeinflussung der Hormonproduktion im Dünndarm und daraus resultierend einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann. Das bedeutet, dass du durch die Verwendung von Süßstoffen anstelle von Zucker möglicherweise nicht das angestrebte Kaloriendefizit erreichen wirst, das du dir erhoffst. Eine Studie aus dem Jahr 2022 konnte zudem zeigen, dass die Verwendung von Saccharin und Sucralose bei bestimmten Personen der Testgruppe, entgegen der derzeitigen Meinung, sehr wohl einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aufwies. Aus diesen (und noch weiteren) Gründen sollte der Konsum von Produkten mit synthetischen Süßstoffen nicht empfohlen werden.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Nutri-Score – Ein Weg zur gesunden Ernährung?

Stefania — Wed, 07 Dec 2022 11:00:00 +0000

Du hast sicherlich schon etwas vom Nutri-Score gehört. Was er genau aussagt, wie er aus ernährungswissenschaftlicher Sicht einzuordnen ist und wo eventuelle Schwächen liegen, werde ich dir nun erklären.

Was sagt der Nutri-Score aus?

Der Nutri-Score stellt ein Nährwert-Logo in Ampelfarben dar. Er soll als Hilfestellung der Verbraucher*innen dienen, verschiedene Lebensmittel auf einen Blick bewerten zu können. Das Ziel ist die einfache Kennzeichnung „ungesunder“ Lebensmittel und somit die Förderung einer ausgewogeneren Ernährung, um die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 zu reduzieren.

Wichtig zu wissen ist, dass der Nutri-Score lediglich der Vergleichbarkeit innerhalb einzelner Produktgruppen dient. So lassen sich Vergleiche zwischen verschiedenen Fruchtjoghurts, Schokoriegeln oder Pizzen, nicht aber zwischen zweierlei verschiedenen Produktklassen ziehen. Gegliedert wird der Nutri-Score in A, B, C, D und E, wobei A eine günstige und E eine ungünstige Nährwertbilanz darstellt. Mit dem Score können fast alle Lebensmittel gekennzeichnet werden, die eine Nährwerttabelle auf der Verpackung tragen. Lebensmittel wie Obst und Gemüse können somit nicht gekennzeichnet werden.

Wie wird er berechnet?

Um eine Vergleichbarkeit des Nutri-Scores herzustellen, bezieht er sich immer auf 100 g bzw. 100 ml des jeweiligen Lebensmittels. Hierbei werden Lebensmittelbestandteile wie gesättigte Fettsäuren, Salz, Zucker und der Energiegehalt mit Minus-Punkten und beispielsweise Ballaststoffe und Proteine mit Plus-Punkten verrechnet.

Wo liegen die Schwächen des Nutri-Scores?

Da der Nutri-Score sich nur auf die Vergleichbarkeit innerhalb der einzelnen Produktgruppen bezieht, kommt es zustande, dass auch einige Pizzen oder Süßigkeiten den Nutri-Score A besitzen können. Zu einem gesunden und ausgewogenen Lebensmittel macht diese gute Bewertung das Produkt jedoch noch lange nicht. Natürliche Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie z.B. Nüsse, kommen durch den Nutri-Score weniger gut weg und erhalten meist einen Score von D oder E. Hier könnte bei dem*der Endverbraucher*in nun der Gedanke entstehen, dass die Pizza mit Nutri-Score A die bessere Alternative zu den Nüssen wäre. Eine Schlussfolgerung, die aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht haltbar ist.

Außerdem ist der Nutri-Score gesetzlich nicht vorgeschrieben. Das bedeutet, dass jeder Hersteller selbst entscheiden darf, ob er ihn auf seine Produkte abdruckt oder nicht.

Dies sind einige Gründe, warum der Nutri-Score immer wieder in Kritik gerät. Der Grundgedanke scheint zwar durchaus positiv zu sein, die Umsetzung bzw. Aussagekraft lässt jedoch zu wünschen übrig.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Mikronährstoffgehalt in Obst und Gemüse

Stefania — Wed, 23 Nov 2022 11:00:00 +0000

Obst und Gemüse sollten nicht nur auf Grund der enthaltenen Ballaststoffe, sondern vor allem durch die Vielzahl der Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe täglich verzehrt werden. Auf was es beim Kauf und der Lagerung ankommt, um so viele Mikronährstoffe wie möglich sicherzustellen, werde ich dir im Folgenden näher erläutern.

Lange Lagerzeiten verhindern:

Viele Vitamine wie beispielsweise Vitamin C und Folat sind lichtempfindlich. Das bedeutet, dass sie unter dem Einfluss von Licht zerfallen. Des Weiteren finden ab dem Zeitpunkt der Ernte natürliche Abbauprozesse im Obst und Gemüse statt, wodurch der Gehalt an Mikronährstoffen natürlicherweise stetig abnimmt. Aus diesem Grund sollten Gemüse und Obst nach der Ernte so zügig wie möglich verzehrt bzw. verarbeitet werden. Bei Importware kann dieser Aspekt auf Grund der langen Transportwege nicht berücksichtigt werden. Flugobst und -gemüse werden aber nicht nur lange gelagert, sondern zudem in einem noch unreifen Zustand geerntet. Das ist auch zwingend notwendig, wenn die Ware in einem genießbaren Zustand im Zielland ankommen soll. Durch die unreife Ernte kann das jeweilige Gemüse bzw. Obst jedoch nicht das volle Potential im Mikronährstoffgehalt entfalten. Das bedeutet, dass es zum Zeitpunkt der Ernte bereits reduzierte Mikronährstoffgehalte aufweist, welche durch die langen Transportwege und Lagerzeiten nochmals abnehmen. Nachdem sie dann endlich im Supermarkt eintreffen und gekauft werden, werden sie vor dem Verzehr meist nochmals für mehrere Tage oder auch Wochen zuhause gelagert.

Unser Tipp ist: Gehe lieber zweimal die Woche einkaufen, um die komplette Woche über frisches und nahrhaftes Obst und Gemüse zuhause zu haben, anstatt einmal einen großen Wocheneinkauf zu erledigen. Hierdurch kannst du einen großen Einfluss auf die Lagerzeit nehmen.

Regional Einkaufen:

Ich habe dir bereits den großen Nachteil der unreifen Ernte von Importware erläutert. Genau hier kann das regionale Einkaufen eine Lösung darstellen. Da regionale und saisonale Ware direkt aus der Region kommen, weisen sie nur kurze Transportwege auf und können problemlos in einem reiferen Zustand geerntet werden. Im Umkehrschluss ist das Obst bzw. Gemüse länger mit der Mutterpflanze verbunden und besitzt dadurch einen höheren Gehalt an Mikronährstoffen.

Falls du die Möglichkeit hast Obst und Gemüse aus dem eigenen Garten, von einem Hofladen oder einem Wochenmarkt zu beziehen, ist das natürlich das Ideale. Falls du nicht diese Möglichkeit hast und im Supermarkt oder Discounter deine Lebensmittel einkaufst, dann solltest du (wenn möglich) auf den Kauf von Bio-Produkten setzen. Sie weisen nicht nur eine geringere Pestizidbelastung, sondern meist auch eine höhere Nährstoffdichte auf.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

Stefania — Wed, 16 Nov 2022 11:00:00 +0000

Ein Mythos hält sich im Krafttrainingsbereich wacker. Nämlich der, dass Kinder und Jugendliche kein Krafttraining absolvieren sollten, da es sich sowohl negativ auf ihr Wachstum als auch auf die Gelenke ausübt. Wie der Mythos entstand und was der derzeitige Stand der Wissenschaft ist, werde ich dir nun erklären.

Wie entstand der Mythos?

Die Verknöcherungen des Skelettsystems und somit das Längenwachstum sind erst ab bzw. zwischen dem 17. Und 20. Lebensjahr abgeschlossen. Um unter anderem Fehlbelastungen zu vermeiden und die Epiphysenfugen (Wachstumsfugen) nicht zu verletzen, setzte sich die Empfehlung durch, in dieser Phase hohe Zusatzgewichte sowie Hanteltraining nur bedingt und mit großer Zurückhaltung einzusetzen.

Neueste Studien zeigen jedoch, dass das Längenwachstum durch Krafttraining mit schweren Gewichten nicht eingeschränkt wird. Krafttraining scheint somit keinen negativen Einfluss auf das Wachstum der Kinder und Jugendlichen zu haben, sondern sogar einige Vorteile zu bieten. Früher ging man davon aus, dass die Trainingseffekte und somit die Anpassung durch die hormonellen Voraussetzungen im Kindes- und Jugendalter, im Vergleich zum Erwachsenen, überhaupt nicht erreichbar wären. Der Muskel wächst bei Kindern auf Grund des wenigen Testosterons zwar nicht in die Breite, die Muskelkraft erhöht sich jedoch trotzdem. Weiterhin sind die relativen Kraftzuwachsraten bei Kindern im präpubertären Alter sogar deutlich stärker ausgeprägt als bei Jugendlichen.

Einige Vorteile vom Krafttraining im Kindes- und Jugendalter:

Nicht nur die Maximalkraft, Schnellkraft und elementare Bewegungsfertigkeiten wie Laufen und Springen können sich durch gezieltes Krafttraining verbessern, sondern auch die Lipidparameter, der Knochenstatus sowie die Körperzusammensetzung. Außerdem steigen die Selbstwirksamkeit und das psychosoziale Wohlbefinden vor allem bei Kindern, die in ausdauernden Disziplinen eher weniger glänzen können. Das können beispielsweise Kinder und Jugendliche sein, die an Übergewicht oder Adipositas leiden. Sie haben auf Grund ihres Übergewichtes in ausdauernden Disziplinen des Sportunterrichts gewisse Nachteile. Im Krafttraining können sie häufig jedoch mehr Kraft ausüben als Normalgewichtige, wodurch zum einen ihre Selbstwirksamkeit gesteigert, aber auch das Gewichtsmanagement nachhaltig beeinflusst werden kann. Einen weiteren Vorteil stellt die hohe adaptive Möglichkeit des Muskel-Sehnen-Apparats im Kindes- und Jugendalter dar.

Welche Aspekte dennoch zu beachten sind:

Wichtig ist, genau wie beim Erwachsenen auch, eine sehr sauber ausgeführte Technik. Das bedeutet: Technik vor Kraft! Die Last sollte auf jeden Fall zurückgestellt werden, wenn die Bewegungstechnik noch nicht ausreichend geschult wurde. Die jeweiligen Übungen sollten zielgerichtet zusammengestellt, kontrolliert ausgeführt und durch eine erwachsene Person, zumindest bis die Bewegungstechnik ausreichend erlernt wurde, beaufsichtigt werden. Um das Bewegungsrepertoire zu schulen bzw. auszubilden, sollte eine große Vielfalt der Übungen erfolgen.

Die normalen Fitnessstudiogeräte sind anthropometrisch für den Erwachsenen und nicht für Kinder und Jugendliche konzipiert. Kinder und Jugendliche benötigen jedoch nicht zwingend ein gerätebasiertes Krafttraining, denn im Vordergrund stehen hier ganz klar der Spaß und die Abwechslung. Im Sportunterricht oder im Aufwärmprogramm von Spielsportarten, könnte beispielsweise 2-3-mal die Woche für ca. 30 Minuten ein Zirkeltraining, Sprungkrafttraining, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, leichten Gewichten, Medizinbällen oder aber verschiedenste Übungen an den Ringen integriert werden.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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