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MCT-Öl

Stefania — Wed, 30 Aug 2023 18:47:10 +0000

Was wird unter MCT-Öl verstanden? Warum kann die Einnahme des Öls sinnvoll sein? Auf was sollte bei der Einnahme geachtet werden und wie wird das Öl richtig in die Ernährung integriert? All die Fragen werde ich dir in diesem Blogbeitrag beantworten.

Was ist MCT-Öl?

Fettsäuren können in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren eingeteilt werden. Beim MCT-Öl handelt es sich um mittelkettige Fettsäuren (MCT = medium-chain triglycerides). Sie sind geschmacks- und geruchslos und kommen in natürlichen Lebensmitteln wie z.B. Kokosöl vor.

Einige Vorteile von MCT-Öl

Für die Aufnahme von langkettigen Fettsäuren werden Gallensäuren benötigt, welche die Fette emulgieren (in kleine Tröpfchen zerlegen). Durch das Emulgieren wird eine größere Angriffsfläche für weitere Verdauungsenzyme geschaffen, um die langkettigen Fettsäuren in kleinere Bausteine zu zerlegen. Diese Bausteine werden daraufhin in die Darmschleimhaut aufgenommen und ins Lymphsystem abgegeben, um dann langsam in den Blutkreislauf zu gelangen.

Dieser lange Aufnahmevorgang entfällt bei den mittelkettigen Fettsäuren, denn diese können aus dem Darm direkt in die Blutbahn aufgenommen werden. Dies geschieht ohne das Vorhandensein von Gallensäuren. Hieraus ergeben sich zwei Vorteile: Zum einen können mittelkettige Fettsäuren durch die direkte Aufnahme in den Blutkreislauf schnell Energie liefern, zum anderen eignen sie sich aus diesem Grund auch für Personen, die Probleme in der Fettverdauung aufweisen. Probleme mit der Fettverdauung können z.B. durch eine unzureichende Produktion von Gallensäuren oder Verdauungsenzymen entstehen. MCT-Öl kann außerdem, wenn es in die übliche Ernährung als Zusatzkalorien integriert wird, beim gesunden Zunehmen helfen.

MCT-Öl liefert Energie auf einem konstanten Level und kann hierdurch die Leistungsfähigkeit fördern. Denn anders als kohlenhydratreiche Lebensmittel beeinflusst das Öl nicht den Blutzuckerspiegel, weswegen es auch nicht zu einem Blutzuckerabfall und damit einhergehender reduzierten Leistungsfähigkeit kommen kann. Aus diesem Grund kann der Einsatz von MCT-Öl z.B. Sportlern zugutekommen, die ein hohes Energieniveau während des Trainings sicherstellen möchten. Von dieser Art der Energiebereitstellung können neben Sportlern auch Personen profitieren, die in ihrem Beruf zwar eine sitzende Tätigkeit ausüben, geistig jedoch sehr konzentriert sein müssen.

Wie kann ich MCT-Öl in meine Ernährung integrieren?

Beim Kauf von MCT-Öl sollte neben der Bio-Qualität darauf geachtet werden, dass es sich um „C8“-Öl handelt. Dadurch, dass das Öl geschmacks- und geruchslos ist, lässt es sich ohne Probleme in Mahlzeiten oder Getränke wie z.B. einen Bulletproof Kaffee mischen. Da die Einnahme von MCT-Öl mit einer Energiebereitstellung einhergeht, sollte das Öl vorwiegend am Morgen oder aber mittags und nicht direkt vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Um Nebenwirkungen wie beispielsweise Erbrechen, Bauchschmerzen oder Diarrhoen entgegenzuwirken, sollte die Einnahme von MCT-Öl nur langsam gesteigert werden. Zu Beginn sollten täglich lediglich ½ – 1 TL eingenommen und die Dosis langsam auf maximal ca. 2 EL am Tag gesteigert werden. MCT-Öl sollte ausschließlich für die kalte Küche und nicht zum Braten, Schmoren oder Dünsten verwendet werden.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Ketonkörper und Ketoazidose

Stefania — Wed, 23 Aug 2023 18:21:43 +0000

Immer wieder hört man Warnungen vor dem Fasten, da dieses angeblich mit einem hohen Risiko einer Ketoazidose (Stoffwechselentgleisung) einhergeht. Mit Hilfe dieses Blogbeitrags kannst du das nächste Mal, wenn dir jemand versucht zu erklären, wie schädlich Fasten beim Gesunden sei, gegenargumentieren. Hierfür erkläre ich dir was Ketonkörper sind, wo sie gebildet werden, welche Aufgaben sie im Körper übernehmen und vor allem was unter einer Ketose und einer Ketoazidose verstanden wird bzw. wie die beiden zustande kommen.

Was sind Ketonkörper und wo werden sie gebildet?

Unter dem Begriff Ketonkörper werden die Verbindungen „Acetoacetat“, „Aceton“ und „ß-Hydroxybutyrat“ zusammengefasst. Sie werden von der Leber u.a. in Zeiten des Hungerns/Fastens bzw. bei sehr kohlenhydratarmen und gleichzeitig sehr fettreichen Diätformen wie einer ketogenen Diät produziert.

Während Aceton u.a. über den Atem abgeatmet wird, gelten Acetoacetat und ß-Hydroxybutyrat als Energielieferanten. Ausgangsstoff hierfür sind Fettsäuren, die in Hungerzeiten aus den Fettreserven des menschlichen Organismus und bei einer ketogenen Diät aus der zugeführten Nahrung stammen.

Aufgaben der Ketonkörper

Ketonkörper versorgen den Körper mit Energie. Die Möglichkeit den Energiebedarf in Hungerzeiten mit Hilfe von Ketonkörpern zu decken, sicherte der Menschheit im Laufe der Evolution das Überleben. Wichtig zu wissen ist, dass jedoch nicht jede Gewebeart mit Hilfe von Ketonkörpern energetisch versorgt werden kann. Nierenmark, Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und das zentrale Nervensystem (Gehirn, Rückenmark) sind zwingend auf Glucose angewiesen.

Ketose und Ketoazidose

Eine Ketose ist gekennzeichnet durch einen erhöhten Ketonspiegel, bei gleichzeitig niedrigem Blutzuckerspiegel. Dieser natürliche Zustand kann z.B. während dem Fasten oder einer ketogenen Diät erreicht werden. Die aussagekräftigste Methode, um eine Ketose zu messen, ist mit Hilfe eines Bluttestes (mit Blut aus der Fingerbeere).

Bei der Ketoazidose liegt neben einem erhöhten Ketonspiegel zusätzlich ein erhöhter Blutzuckerspiegel vor, wodurch es u.a. zur erhöhten Flüssigkeitsausscheidung und zur Stoffwechselentgleisung (Azidose/Übersäuerung) kommt. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann hierbei z.B. durch einen absoluten Insulinmangel (Typ 1 Diabetiker, der sich kein Insulin spritzt) oder einen sehr hohen relativen Insulinmangel (z.B. Typ 2 Diabetiker, der schlecht eingestellt ist) entstehen.

Das bedeutet platt gesagt: Dadurch, dass zu wenig oder kein Insulin vorhanden ist, kann die Glucose aus dem Blut nicht in die Zellen transportiert werden, um diese mit Energie zu versorgen. Um nun das „verhungern“ auf zellulärer Ebene zu verhindern, produziert der Körper zum einen durch die Gluconeogenese noch mehr Glucose (d.h. der Blutzuckerspiegel steigt noch weiter an) und zum anderen eine übermäßige Menge an Ketonkörpern. Dies kann, durch das Absinken des Blut-pH-Wertes, zur metabolischen Ketoazidose (Übersäuerung) führen. Ist genug Insulin vorhanden (wie es beim Gesunden der Fall ist), um die Glucose in die Zellen zu schleusen, kommt es im Normalfall nicht zur Überproduktion von Ketonkörpern.

Übrigens kann es auch bei chronischem Alkoholmissbrauch zur Anhäufung von ß-Hydroxybutyrat und einer daraus resultierenden metabolischen Azidose (Übersäuerung) kommen.

Abschließend ist zu sagen: Eine Ketoazidose tritt hauptsächlich bei Menschen mit Typ 1 Diabetes auf (wenn sie kein oder zu wenig Insulin spritzen) und stellt keine bedeutende Nebenwirkung beim gesunden Menschen während des Fastens dar.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Myokine – Botenstoffe der Muskeln

Stefania — Wed, 16 Aug 2023 10:00:00 +0000

Hast du schon einmal etwas von Myokinen gehört oder weißt, um was es sich hierbei handelt? Nein? Kein Problem, denn mit diesem Blogbeitrag werde ich dir erklären, was unter Myokinen verstanden wird, welche Auswirkungen sie haben können und was du machen kannst, um deren Ausschüttung zu steigern.

Was sind Myokine?

Myokine sind hormonähnliche, körpereigene Botenstoffe, die vermehrt bei intensiver bzw. erhöhter Muskelbeanspruchung von der Muskulatur ausgeschüttet werden. Dass eine erhöhte Muskelaktivität positive Effekte auf den Körper hat, ist schon lange bekannt. Denn Muskeln gelten u.a. als natürlicher Gegenspieler zu dem viszeralen Fettgewebe (Bauchfett). Letzteres kann bei übermäßigem Anstieg zu negativen gesundheitlichen Folgen wie z.B. stillen Entzündungen und daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten beitragen. Der Kommunikationsweg, der hinter den positiven Effekten im Körper durch einer erhöhten Muskelbeanspruchung steht, konnte jedoch erst vor nicht allzu langer Zeit mit der Entdeckung und Erforschung der Myokine aufgedeckt werden.

Einige Auswirkungen von Myokinen

Die Botenstoffe weisen unterschiedliche positive Einflüsse auf den gesamten Organismus auf.

Myokine…

… regulieren Entzündungen
… regulieren die Immunabwehr
… beeinflussen den Fett- und Zuckerstoffwechsel
… bilden neue Blutgefäße, wodurch eine bessere Blutversorgung der Muskeln resultiert

Wie kann die Myokinausschüttung gesteigert werden?

Da Myokine vor allem bei intensiver Beanspruchung der Muskulatur ausgeschüttet werden, wird insbesondere eine regelmäßige Durchführung von Krafttraining empfohlen. Jegliche andere Bewegung kann jedoch auch zur Ausschüttung beitragen. Aus diesem Grund kann im Generellen empfohlen werden, regelmäßige und vor allem individuell fordernde Bewegungen bzw. sportliche Aktivitäten in den Lebensstil zu integrieren.

Die Forschung zu den Muskel-Botenstoffen steckt noch in den Kinderschuhen, weswegen in Zukunft mit Hilfe der Durchführung von Studien sicherlich noch viele weitere positive Auswirkungen auf den Körper bzw. die Körpersysteme aufgedeckt werden können.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Die Schilddrüse – Das Schmetterlingsorgan

Stefania — Wed, 09 Aug 2023 10:00:00 +0000

Allgemeines:

Die Schilddrüse ist eine bei Frauen ca. 18 g und bei Männern ca. 25 g schwere Hormondrüse unterhalb des Kehlkopfes. Sie liegt somit an der Vorderseite des Halses und ist schluckverschieblich. Aufgrund ihres Aussehens wird sie auch häufig als „Schmetterlingsorgan“ bezeichnet.

Einige ihrer Aufgaben:

Die Schilddrüse produziert u.a. die beiden Schilddrüsenhormone T4 und T3, wobei das T4 das nicht-aktive Prohormon und das T3 die aktive Form darstellt. 99 % der Hormone werden an Transportproteine gebunden, wodurch lediglich 1 % in freier, ungebundener Form im Blut vorliegt.

Zuständig ist die Schilddrüse u.a. für Folgendes:

Regulation der Körpertemperatur
Regulation des Grundumsatzes
Regulation der Herzfrequenz
Regulation der Darmtätigkeit
Muskelaufbau/ Proteinstoffwechsel
Gehirnreifung
Knochenwachstum

Du merkst sicherlich bereits jetzt, dass sich die Schilddrüse, obwohl sie ein so kleines Organ ist, auf den kompletten Organismus auswirkt. Aus diesem Grund sind auch die Symptome einer Unter- sowie einer Überfunktion, von denen ich dir nun einige aufzählen werde, sehr vielseitig. Diese kommen zustande, wenn entweder zu wenige oder zu viele Schilddrüsenhormone produziert werden.

Symptome einer Unterfunktion:

Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und gleichzeitig Schlafstörungen
Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen
Gewichtszunahme
Verstopfungen
Zyklusstörungen
Frieren und Kälteempfindlichkeit
Haarausfall, brüchige Nägel, trockene, schuppige Haut
Gelenkschmerzen
Wassereinlagerungen
Heiserkeit, Kloßgefühl
Verringerte/ keine Libido

Symptome einer Überfunktion:

Müdigkeit, Schafstörungen
Nervosität, innere Unruhe, Gereiztheit
Gewichtsabnahme, Heißhunger
Häufiger Stuhlgang, Diarrhö
Hitzegefühl, Schwitzen
Warme, feuchte Haut
Erhöhter Blutdruck und Puls

Da die Symptome einer Unter- sowie Überfunktion häufig sehr unspezifisch und individuell sein können, solltest du dich – falls du unter den gerade aufgezählten Symptomen bereits für eine längere Zeit leidest – am besten bei deinem Arzt durchchecken lassen, um abzuklären, ob mit deiner Schilddrüse alles in Ordnung ist.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Wichtige Nährstoffe für die Schilddrüse

Stefania — Wed, 26 Jul 2023 10:00:00 +0000

Im letzten Blogbeitrag habe ich dir erklärt, welche wichtigen Aufgaben die Schilddrüse in unserem Körper übernimmt und welche Symptome aus einer Unter- bzw. Überfunktion resultieren können. Damit die Schilddrüse reibungslos funktionieren kann, ist eine ausreichende Versorgung mit bestimmen Mikronährstoffen notwendig. Im Folgenden werde ich dir kurz fünf ausgewählte Nährstoffe vorstellen.

Jod

Das inaktive Prohormon T4 auch Thyroxin genannt besteht aus vier Jodatomen. Durch Abspaltung eines Jodatoms entsteht die aktive Form T3 auch Trijodthyronin genannt. Jod ist neben der Aminosäure Tyrosin somit der wichtigste Grundbaustein der Schilddrüsenhormone. Das Spurenelement ist vor allem in Meeresprodukten wie Fisch, Meeresfrüchten sowie in Algen enthalten. Da die Versorgung der deutschen Bevölkerung mit Jod innerhalb der letzten Jahren stetig abnimmt, kann die Supplementation von hochwertigen Jodprodukten sinnvoll sein, um sich vor einer möglichen Schilddrüsen-Unterfunktion zu schützen.

Selen

Selen wird u.a. für die Umwandlung von T4 zu T3 benötigt. Weiterhin schützt es die Schilddrüse vor Wasserstoffperoxid, der natürlicherweise bei der Synthese von Schilddrüsenhormonen in der Schilddrüse entsteht. Den Selenbedarf über die Aufnahme natürlicher Lebensmittel zu decken, gestaltet sich häufig schwierig. Da Deutschland zu den Selenmangelgebieten gehört ist es durchaus sinnvoll, den individuellen Status im Blut bestimmen zu lassen, um bei einer suboptimalen Versorgung zielgerichtet supplementieren zu können.

Eisen

Auch Eisen ist essentiell für die Umwandlung von T4 zu T3. Neben der Umwandlung ist das Spurenelement indirekt an der Synthese der Schilddrüsenhormone beteiligt. Vor allem menstruierende Frauen oder aber Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren leiden häufig unter einem suboptimalen Eisenstatus, weswegen besonders diese Personengruppen auf eine ausreichende Eisenaufnahme bzw. einen ausreichenden Ferritin-Wert im Blut achten sollten.

Vitamin A

Vitamin A ist nicht nur für die Umwandlung von T4 zu T3, die Synthese von Schilddrüsenhormonen, sondern auch für die Aufnahme von Jod in die Schilddrüse verantwortlich. Das fettlösliche Vitamin ist vor allem in tierischen Produkten wie z.B. Leber, Eier, Fisch oder Milchprodukten wie Käse enthalten. Mit der pflanzlichen Vorstufe Beta-Carotin kannst du deinen Vitamin A-Bedarf – auf Grund der geringen Umwandlungsrate von maximal ca. 5-10 % – in der Regel nicht decken.

Zink

Ein guter Zinkstatus ist u.a. für die Aktivität der Schilddrüsenhormone entscheiden. Das Spurenelement ist beispielsweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Käse und Eier aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten. Zink aus tierischen Produkten kann jedoch häufig besser aufgenommen werden, da die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte enthaltenen Phytate (sekundäre Pflanzenstoffe) die Zinkaufnahme hemmen können.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Emotionales Essen

Stefania — Wed, 19 Jul 2023 10:00:00 +0000

Was wird unter emotionalem Essen verstanden?

Beim emotionalen Essen auch „emotional eating“ genannt, handelt es sich um eine Bewältigungsstrategie. Herausfordernde Anforderungen, Situationen oder Gefühle können hierbei mit der Aufnahme von Essen kompensiert werden. Das Problem hierbei ist, dass diese Kompensation meist nur kurzfristig anhält, wodurch emotionales Essen häufig mit einer körperlichen und seelischen Belastung einhergeht. Betroffene berichten immer wieder, dass sie nach dem unkontrollierten Essen Reue verspüren und sich unwohl fühlen.

Welche Ursachen könnten zu Grunde liegen?

Überwältigende Gefühle wie Einsamkeit, Trauer, Besorgnis oder Stress stellen oftmals Auslöser für emotionales Essen dar. Die Verhaltensweise Gefühle mit Essen auszugleichen, wird uns dabei häufig in der Kindheit antrainiert. Du kennst das vielleicht selbst, dass du als Kind einen Lolli oder ein Stück Schokolade bekommen hast, wenn du traurig warst. Wiederholt sich diese Situation, verknüpft das Gehirn das Gefühl der Trauer in Kombination mit der Gabe von Süßigkeiten mit dem darauffolgenden Gefühl von Trost. Wird das nächste Mal Trauer verspürt, verlangt das Gehirn automatisch nach etwas Süßem, um den gewünschten Trost zu erlangen.

Darüber hinaus kann emotionales Essen als Belohnung stattfinden. Auch das folgende Szenario kennst du bestimmt: Das Kind macht etwas besonders gut und bekommt als Belohnung von den Eltern etwas Süßes. Genau wie bei dem Beispiel der Trauer wird (wenn diese Art von Belohnung häufiger eingesetzt wird) das Essen von Süßigkeiten mit dem Gefühl der Belohnung verknüpft. Du merkst nun sicherlich, dass hierbei zum einen sehr viel im Unterbewusstsein abläuft, zum anderen die Verhaltensweise möglicherweise bereits Jahre- bis Jahrzehntelang ausgeübt wurde, wodurch die Änderung des Verhaltens oftmals mit viel Arbeit verbunden ist.

Was kann ich dagegen unternehmen?

Um in der Akutsituation einen klaren Kopf zu bewahren, kann es sinnvoll sein, sich zwei bis drei „Wenn-dann-Pläne“ zu überlegen. Hierbei legst du dir Alternativen zurecht, die du durchführen kannst, wenn du das Verlangen nach Essen hast. Du schlägst somit zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen überlegst du dir hiermit eine alternative Bewältigungsstrategie und zum anderen verpackst du diese in einen Fahrplan, der dir Sicherheit gibt. Die Wenn-dann-Pläne könnten lauten:

Wenn ich mich einsam fühle, dann rufe ich einen guten Freund oder jemanden aus meiner Familie an.
Wenn ich mich gestresst fühle, dann schließe ich die Augen und nehme ein paar tiefe Atemzüge bzw. führe eine Atemtechnik aus.
Wenn ich mich überfordert fühle, dann gehe ich zum Sport, um einen klaren Kopf zu bekommen oder planke für eine Minute.

Deine selbst zusammengestellten Wenn-dann-Pläne schreibst du am besten auf und verinnerlichst sie, um sie in Notsituationen ohne viel nachzudenken umsetzen zu können.

Ich habe dir bereits dargestellt, dass die Ursachen für emotionales Essen häufig weit in der Vergangenheit liegen, wodurch die Änderung des Verhaltens eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen kann. Verurteile dich also nicht, wenn du in alte Verhaltensmuster zurückfällst, sondern versuche immer wieder aufs Neue dein Gehirn umzuprogrammieren. Diese Umprogrammierung und somit die Veränderung des Verhaltens sind hierbei wie das Training eines Muskels anzusehen. Nur wenn du kontinuierlich dranbleibst und immer wieder neue Reize setzt, wirst du langfristig Erfolge und Veränderungen sehen.

Wichtig zu sagen ist mir: Wenn du das Gefühl hast, dass du Hilfe hinsichtlich der Thematik „emotionales Essen“ benötigst, dann traue dich professionelle Hilfe von einem Psychotherapeuten und/oder einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft wie einer Ökotrophologin oder Diätassistentin in Anspruch zu nehmen.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Insulinresistenz

Stefania — Wed, 12 Jul 2023 10:01:00 +0000

Hast du schon einmal von dem Wort Insulinresistenz gehört und dich gefragt, was das überhaupt ist? Im Folgenden werde ich dir stark heruntergebrochen erklären, welche Aufgaben Insulin im Körper übernimmt, was unter einer Insulinresistenz verstanden wird und was du dagegen unternehmen kannst.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Du kannst dir das Insulin wie einen „Schlüssel“ für deine Zellen vorstellen. Denn genau das ist eine der Aufgaben von Insulin. Es schließt die „Türen der Zellen“ auf, um den aufgenommenen Zucker aus der Nahrung in die Zellen zur Energiegewinnung zu schleusen.

Was wird unter einer Insulinresistenz verstanden?

Werden nun über einen längeren Zeitraum viele zuckerhaltige Getränke oder Lebensmittel aufgenommen oder aber ständig zuckerhaltige Lebensmittel gesnackt, ist die Folge ein immer wieder erhöhter Blutzuckerspiegel. Sind die Zellen mit Zucker gesättigt, verschließen sie ihre „Türen“, um nicht noch mehr Zucker aufnehmen zu müssen. Die Zellen sind dann resistent gegenüber Insulin geworden. Da ein erhöhter Blutzucker jedoch sehr ungesund für den Organismus ist, produziert die Bauchspeicheldrüse daraufhin immer mehr Insulin, um den Zucker aus der Blutbahn in die Zellen zu drücken. Bis zu diesem Punkt spricht man dann von einem Typ 2 Diabetes, der nicht insulinpflichtig ist. Kommt es nach längerer Zeit der Insulinresistenz jedoch zur Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse, kann eine starke Einschränkung oder komplette Einstellung der Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse die Folge sein. Ist das der Fall, muss Insulin von außerhalb in Form von Spritzen dem Körper zugeführt werden. Der Typ 2 Diabetiker wird also insulinpflichtig.

Was kann ich dagegen tun?

Glücklicherweise handelt es sich bei der Insulinresistenz um einen reversiblen Zustand. Das bedeutet, dass du diesen wieder umkehren kannst, falls du darunter leidest! Die Grundpfeiler, an denen du hierbei arbeiten solltest, sind neben deiner Ernährung und Bewegung auch die Stressreduktion und deine Schlafroutine. Hinsichtlich der Ernährung kommt es vor allem darauf an, sich so unverarbeitet und natürlich wie möglich zu ernähren und dem Körper Ruhephasen zu geben, in denen nichts gegessen wird. Vor allem das Essen spät am Abend oder in der Nacht sollte vermieden werden. Zuckerhaltige Getränke sollten im Optimalfall ganz gemieden oder sehr stark verdünnt werden. Mit Hilfe von Krafttraining kannst du (durch die Sensibilisierung der Zellen für Zucker) aktiv gegen die Insulinresistenz vorgehen, weswegen dieser Pfeiler eine ebenso wichtige Rolle wie die Ernährung einnimmt.

Ich weiß, wie schwierig der erste Schritt von Veränderungen häufig sein kann. Falls du also Hilfe bei der Umsetzung einer auf dich zugeschnittenen, ausgewogenen Ernährung benötigst, würde ich dir empfehlen das Angebot einer Ernährungsberatung von einer fachlich qualifizierten Ökotrophologin oder Diätassistentin anzunehmen.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Creatin-Monohydrat

Stefania — Wed, 05 Jul 2023 10:00:00 +0000

Creatin-Monohydrat stellt ein häufig genutztes Supplement im Sport dar. Und das nicht ohne Grund, denn laut der „International Society of Sports Nutrition“ (ISSN), gilt es als das wirksamste (legale) leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht. Welche positiven Effekte mit einer Einnahme einhergehen können und vor allem, in welchen Mengen Creatin-Monohydrat supplementiert werden sollte, werde ich dir nun erklären.

Positive Effekte von Creatin-Monohydrat

Die positiven Effekte der Creatin-Einnahme sind wissenschaftlich gut belegt, denn Creatin fungiert als Energiespeicher, der die Wiederherstellung des ATPs (Energie) fördert. Dadurch soll die Leistung bei wiederholten hoch-intensiven Belastungen (z.B. Sprints <100 Meter) und die Muskelkraft (z.B. beim Kraftsport mit hohem Gewicht) erhöht sowie die Erschöpfung beim Widerstandstraining hinausgezögert werden.

Trotz gut dokumentierter leistungssteigernder Effekte wird die Creatin-Einnahme von der Welt Anti-Doping Agentur zurzeit nicht als Doping eingestuft. Denn der Muskelzuwachs resultiert aus der verbesserten Fähigkeit intensivere Übungen auszuführen. Hierdurch wird eine Trainingsintensivierung und Optimierung der Trainingsadaptation (Anpassung des Körpers an das Training) ermöglicht. Auch im Ausdauersport, vor allem bei hoch intensiven periodisch auftretenden Belastungen wie beispielsweise in Teamsportarten (z.B. Sprinten im Fußball), wird die Trainingsadaptation gefördert. Des Weiteren kann durch eine Creatin-Supplementation die Regeneration verbessert werden.

Neben den positiven Effekten auf die körperliche Leistungsfähigkeit konnte durch die Supplementierung von Creatin-Monohydrat zudem eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses und der Intelligenz bzw. des logischen Denkens gesunder Personen nachgewiesen werden. Vor allem für gestresste oder alternde Menschen könnte hier ein potenzieller Nutzen in einer Creatin-Einnahme liegen.

Studien zeigen, dass Creatin bei gesunden Personen keine Nierenschäden induziert. Weder bei kurz- noch langzeitiger Creatin-Aufnahme mit Dosen von 5-30 g am Tag. Eine Kontraindikation besteht bei Personen mit Nierenerkrankung oder nur einer Niere sowie mit potenziellem Risiko für eine Nierendysfunktion (z.B. Diabetes mellitus, Bluthochdruck).

Wie nehme ich Creatin-Monohydrat ein?

Die Creatin-Aufnahme kann mit Hilfe eines „Fastload“ oder eines „Slowload“ durchgeführt werden. Da es beim Fastload während der Ladephase aufgrund der teilweise hohen Creatin-Mengen jedoch zu einem erhöhten Risiko für Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Diarrhoe kommen kann, wird der Slowload bevorzugt empfohlen. Im Vergleich der Fastload- und Slowload-Strategie konnte zudem nachgewiesen werden, dass eine erhöhte Dosierung (Ladephase mit ca. 20 g) nachweislich keine stärkere Wirkung aufweist, weshalb eine Ladephase zur langfristigen Kraftsteigerung wohl nicht nötig ist.

Ladephase

Erhaltungsphase

Absetzphase

Fastload

0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag

Aufgeteilt in 4 Dosen

Dauer: 5-7 Tage

ca. 3-5 g am Tag

Dauer: 4-5 Wochen

Mindestens 4 Wochen

Slowload

3-5 g pro Tag

Aufgeteilt in 1-3 Einzeldosen

(Absetzphase wird heute nicht zwingend empfohlen)

Bei der Einnahme von Creatin sollte zeitgleich auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden. Im Idealfall wird Creatin direkt nach der Belastung und in Kombination mit Kohlenhydraten aufgenommen, denn dies erhöht die Creatin-Aufnahme in den Muskel. Wird über einen längeren Zeitraum täglich eine Menge von 20 g eingenommen (was nicht empfohlen wird), sollte nach der Creatin-Kur eine mindestens 4-wöchige Pause eingelegt werden. Wird diese Absetzphase nicht durchgeführt, kann eine gedrosselte Creatin-Eigenproduktion des Körpers folgen, was die Effekte der Creatin-Supplementation deutlich vermindern kann. Das Motto „viel hilft viel“ greift hierbei nicht und sollte nicht praktiziert werden.

Falls du noch auf der Suche nach einem Creatin-Monohydrat bist, dann schau sehr gerne bei Iamstronger Nutrition vorbei.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Mögliche Auswirkungen von Alkohol

Stefania — Wed, 28 Jun 2023 10:00:00 +0000

Kennst du den folgenden Spruch? „Wo früher meine Leber war, ist heute eine Minibar.“ Dieser „lustig“ gemeinte Spruch verdeutlicht, wie stark verharmlost ein regelmäßiger Alkoholkonsum in unserer Gesellschaft wird. In diesem Blogbeitrag soll es jedoch nicht darum gehen, den Alkoholkonsum komplett zu verbieten. Mein Ziel ist es vielmehr dich für dieses Thema zu sensibilisieren, damit du in Zukunft achtsam und bewusst deinen Konsum gestalten kannst.

Was ist Alkohol?

Alkohol ist ein Zell- und Nervengift. Positives gibt es unter diesem Punkt aus gesundheitlicher Sicht tatsächlich nicht zu sagen. Der reine Alkohol enthält keinerlei Mikronährstoffe. Er enthält aber nicht nur keine Mikronährstoffe, nein, er entzieht sie dem Körper sogar. Alkohol zählt nämlich zu den „Mikronährstoffräubern“. Dass Alkohol ein Zellgift ist, hast du eventuell bereits am eigenen Leib durch Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Kopfschmerzen kennengelernt. Die typischen Katersymptome eben.

Wie und wo wird Alkohol abgebaut?

90 % des Abbaus findet in unserem Entgiftungsorgan der Leber statt. Die Entgiftung läuft hierbei in zwei Phasen ab. Nach der ersten Phase entsteht ein giftiges Zwischenprodukt, welches in der zweiten Phase unschädlich gemacht wird. Wird nun zu viel auf einmal bzw. zu schnell getrunken, kommt es zur Anreicherung des giftigen Zwischenprodukts, was zu Schädigungen in der Leber führt.

Fakten zum Alkoholkonsum in Deutschland:

Laut dem Bundesministerium für Gesundheit werden jährlich pro Kopf durchschnittlich 10 Liter reiner Alkohol konsumiert. Deutschland liegt somit im internationalen Vergleich im oberen Zehntel. Ca. 12,6 % (6,7 Milliarden Menschen) der Bevölkerung im Alter von 18-64 Jahren trinken laut einer Statistik aus dem Jahr 2018 eine riskante Menge an Alkohol, die als gesundheitsgefährdend eingestuft wird.

Alkohol dockt im Belohnungszentrum des Gehirns an, wodurch kurzfristig angenehme Folgen wie Entspannung oder eine Stimmungsaufhellung empfunden werden können. Die möglichen negativen Folgen, welche im Folgenden aufgelistet werden, überwiegen jedoch.

Mögliche negative Folgen:

Unmittelbar kann Alkohol z.B. zu erhöhten Aggressionen, einer erhöhten Unfallgefahr, Wahrnehmungs- und Koordinationsstörungen und Gedächtnislücken führen. Ein langfristig erhöhter Alkoholkonsum kann langfristig anhaltende negative Folgen mit sich ziehen wie u.a. ein erhöhtes Risiko für:

Lebererkrankungen (alkoholische Fettleber, Leberschäden bis hin zur irreversiblen Leberzirrhose)
Schädigungen des Gehirns (Schrumpfung des Hirngewebes, Schädigung der Blut-Hirn-Schranke, Alzheimer)
Herz-Kreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen)
Krebserkrankungen (Leber, Magen, Darm, Speiseröhre)
Übergewicht
psychische Spätfolgen (Depressionen, Angststörungen, Persönlichkeitsveränderungen)
gesellschaftlich bzw. soziale negative Folgen
Abhängigkeit/Sucht

Du kennst bestimmt den klassischen Bierbauch. Dieser kommt tatsächlich u.a. durch Alkohol zustande, denn Alkohol ist sehr energiedicht. Die überflüssigen Kalorien sammeln sich dann in Form von viszeralem Fettgewebe (Bauchfett) um die Organe an. Das viszerale Fettgewebe kann eigenständig Hormone produzieren, weswegen die Anhäufung aus gesundheitlicher Sicht höchst kritisch zu bewerten ist. Außerdem kommt es ab einer bestimmten Menge des viszeralen Fettgewebes zu stillen Entzündungen, was zur dauerhaften Aktivierung des Immunsystems führt. Die Anhäufung des Bauchfetts erhöht u.a. das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ 2 Diabetes und sollte deswegen so gering wie möglich gehalten werden. Falls dich das Thema Fettgewebe interessiert, dann schau dir gerne den bereits veröffentlichten Blogbeitrag „Fett ist nicht gleich Fett“ an.

Neben den Folgen auf körperlicher und psychischer Ebene ist mir auch die soziale Ebene wichtig zu erwähnen. Denn unter Alkoholeinfluss werden häufig Dinge gesagt oder getan, die nicht mehr zurückgenommen werden können. So kann sich der Alkoholkonsum auch negativ auf die Beziehungen zu Freunden, Familie oder dem Partner auswirken. Alkohol ist und bleibt ein Suchtmittel mit vielfältigen negativen Auswirkungen auf sämtliche Systeme des Körpers und sollte nicht verharmlost werden. Das bedeutet wie bereits gesagt nicht, dass du nie wieder Alkohol trinken darfst. Aber es bedeutet, dass du den Konsum bewusst einsetzen solltest, um ihn nicht zur Normalität werden zu lassen.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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Die weibliche Triade – Was ist das?

Stefania — Wed, 21 Jun 2023 10:00:00 +0000

Was wird unter der weiblichen Triade verstanden?

Die weibliche Triade betrifft ausschließlich Athletinnen und ist vor allem aus dem Leistungssport bekannt, kann jedoch auch im Breiten- und Freizeitsport auftreten. Diagnostiziert werden kann sie bereits beim Vorhandensein von einer der folgenden Komponenten:

Das Auftreten von Menstruationsstörungen
Eine niedrige Energieverfügbarkeit (mit oder ohne Essstörung)
Eine verringerte Knochenmineraldichte

Hinsichtlich des zweiten Punktes ist wichtig zu erwähnen, dass eine niedrige Energieverfügbarkeit nicht zwingend mit einem Untergewicht einhergehen muss! Das bedeutet, dass auch Sportlerinnen mit einem (augenscheinlich) angemessenen Körpergewicht unter Komponenten der weiblichen Triade leiden können. Eine niedrige Energieverfügbarkeit entsteht häufig aus einem hohen Energieverbrauch durch Sport oder einer hohen körperlichen Aktivität im Generellen und einer (im Verhältnis gesehen) zu geringen Energieaufnahme durch die Nahrung.

Vor allem Sportarten aus dem Ästhetik-Bereich bei denen Schlankheit im Vordergrund steht (z.B. Gymnastik, Tanz und Eiskunstlauf), oder Sportarten aus dem Ausdauerbereich (z.B. Leichtathletik, Schwimmen, Leistungslauf), bei denen die Gewichtskontrolle einen wichtigen Stellenwert einnimmt, werden mit einem höheren Risiko an einer weiblichen Triade zu erkranken in Verbindung gebracht. Seit dem Jahr 2014 wird die weibliche Triade übrigens als Teilaspekt zu dem „Relativen Energiedefizit im Sport“ (RED-S) gezählt, unter dem auch Männer leiden können.

Welche negativen Auswirkungen kann die weiblichen Triade mit sich ziehen?

Die weibliche Triade kann sich auf verschiedenste Körpersysteme auswirken. Darunter z.B. das Fortpflanzungssystem, das Herz-Kreislauf-System, das Skelettsystem, das Immunsystem, das gastrointestinale (Magen-Darm-) System, das Hormonsystem sowie auf die Psyche. Aber was bedeutet das nun genau? Folgen können u.a. eine reduzierte Fruchtbarkeit bis hin zur Unfruchtbarkeit, eine reduzierte Knochenmineraldichte und somit ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche (Osteoporose), die Entstehung von Atherosklerose (Ablagerungen in den Gefäßwänden), eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit, eine geringere Stresstoleranz sowie ein erhöhtes Risiko für Angstzustände und Depressionen sein. Je länger der Zeitraum andauert, in dem du dich in einer niedrigen Energieverfügbarkeit und reduzierten Knochenmineraldichte befindest, desto größer ist übrigens auch das Risiko, dass du ein optimales Niveau der Knochengesundheit nicht mehr erreichen wirst.

Wie kann die weibliche Triade behandelt werden?

Das Hauptziel der Behandlung zielt auf die Änderung des Lebensstils ab. Dies könnte zum einen eine Trainingsreduktion und/oder die Sicherstellung einer ausreichenden Energieaufnahme darstellen. Eine angemessene psychologische Behandlung kann ebenfalls einen Pfeiler in der Behandlung einnehmen. Hormonelle Verhütungsmethoden werden, falls sie nicht zur Empfängnisverhütung genutzt werden, nicht zur Behandlung empfohlen. Sie könnten klinische Anzeichen der weiblichen Triade (wie das Ausbleiben der Periode) und damit einhergehende negative gesundheitliche Auswirkungen verschleiern. Neben der ausreichenden Aufnahme der Makronährstoffe (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate) sollte auch auf eine bedarfsgerechte Versorgung mit Mikronährstoffen (v.a. Calcium, Vitamin D3, K2, A, Magnesium) geachtet werden. Hierfür lohnt es sich beispielsweise Hilfe bei einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft wie z.B. einer Ökotrophologin oder Diätassistentin zu suchen.

Abschließend ist mir wichtig zu sagen: Falls du unter Symptomen wie Ermüdungsbrüchen (Knochenbrüche), einem Ausbleiben oder einer sehr unregelmäßigen Menstruation leidest, dann lass dies unbedingt ärztlich abklären. Diese Symptome sind ein Warnsignal deines Körpers, der dir hierdurch mitteilen möchte, dass etwas nicht in Ordnung ist. Ich weiß, dass das Ausbleiben der Menstruation oftmals als „nicht schlimm“ und vielleicht sogar als „erleichternd“ wahrgenommen wird. Die damit einhergehenden möglichen Langzeitfolgen werden dabei jedoch häufig nicht beachtet, weswegen mir die Aufklärung in diesem Bereich umso wichtiger ist. Du bist mehr als nur dein Körper und deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen!

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

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