Zyklusorientiertes Training als Frau

Im letzten Beitrag habe ich dir bereits erklärt, wie du durch eine bestimmte Ernährungsintervention, dem Seed Cycling, möglicherweise deinen Zyklus unterstützen kannst. Nun möchte ich dir erklären, wie du als Frau dein Training optimal um deinen Zyklus herumbauen kannst, um das Bestmögliche aus dem Training zu holen.

Falls du den letzten Beitrag nicht gelesen hast, dann werde ich dir hier nochmals die Grundlagen des weiblichen Zyklus erläutern und gleichzeitig Empfehlungen für die verschiedenen Phasen aussprechen, wie du deinen Zyklus für deine Trainingssessions ideal nutzen kannst.

Der weibliche Zyklus ist geprägt von verschiedenen Hormonen, die sich in ihrer Dominanz abwechseln. Das ist zum einen das FSH und LH, welche von der Hypophyse im Gehirn, zum anderen das Östrogen und das Progesteron, welche von den Eierstöcken produziert werden. Der Zyklus kann grob gesagt in zwei Hälften aufgeteilt werden, wobei ich die Periode und den Eisprung in diesem Beitrag extra auflisten werde, wodurch sich nicht zwei, sondern vier Teile des Zyklus ergeben.

Periode

Der Startpunkt des Zyklus stellt die Periode dar. In dieser Zeit solltest du dich schonen und die Energie deinem Körper für die Abstoßung der alten Gebärmutterschleimhaut zur Verfügung stellen. Um eventuelle Verkrampfungen zu lösen, könnte das Ausführen von Sportarten wie entspanntem Yoga, Qigong oder einfach in der Natur spazieren gehen hilfreich sein. Falls deine Periode sehr schmerzhaft ist und Bewegung dir nicht hilft, dann fühl dich eingeladen ganz ohne schlechtes Gewissen einfach mal ein paar Tage in deinem Bett zu verbringen und dir und deinem Körper Zeit zur Ruhe zu geben.

Follikelphase

Nach Beendigung der Menstruation folgt die Follikelphase, welche mit einer Östrogendominanz einhergeht. In dieser Phase wird der weibliche Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet, indem die Gebärmutterschleimhaut nach der Periode wiederaufgebaut wird. Zudem reifen mehrere Follikel (Eibläschen) im Eierstock heran. Mit dem Östrogenanstieg geht auch ein Energieanstieg einher. Viele Frauen beschreiben in dieser Phase, dass sie sich stark, energiegeladen und selbstbewusst fühlen. Diese Phase kannst du optimal für dich nutzen und hier vor allem intensive Trainingseinheiten wie beispielsweise ein Hiit oder aber Krafttrainings mit schweren Gewichten einsetzen.

Eisprung

Ist der Östrogenspiegel am höchsten, kommt es zum Eisprung. Auch hier hast du durch das erhöhte Östrogen im Blut beste Voraussetzungen eine intensive Trainingseinheit durchzuführen.

Lutealphase

Gefolgt vom Eisprung beginnt die Lutealphase. Sie umfasst die Zeit nach dem Eisprung und der nächsten Periode. Gekennzeichnet ist sie durch den sogenannten Gelbkörper, der nach dem Eisprung zurückbleibt und das Hormon Progesteron bildet. Das heißt der Östrogenspiegel fällt ab, während der Progesteronspiegel ansteigt.

Nach dem Eisprung beginnen bei vielen Frauen die PMS-Symptome. So fühlen sie sich beispielsweise schlapp, haben Kopf- oder Rückenschmerzen oder sind extrem sentimental. Nutze diese Zeit, um den Sport auszuüben, den du am liebsten magst und schalte dabei auch gerne zwei drei Gänge herunter. Probiere doch einmal Sportarten wie Pilates, Hata-Yoga oder einfach entspanntes Joggen aus. Vollgas kannst du in deiner nächsten Follikelphase wieder geben.

Falls du während der Lutealphase nicht unter PMS-Symptomen leidest, dann vergleiche doch einmal deinen Energiegehalt während eines intensiven Trainings in der Lutealphase mit deinem Energiegehalt während eines intensiven Trainings in der Follikelphase. Höchstwahrscheinlich wirst du feststellen, dass du in der Lutealphase deutlich weniger Energie für das Training bereitstellen kannst, wodurch unter anderem auch dein Verletzungsrisiko ansteigen kann. Falls das der Fall ist, dann höre auf deinen Körper und wähle, trotz Symptomlosigkeit, lieber eine ruhigere Sportart für diese Phase aus.