Eisenaufnahme durch Ernährung steigern
Du fühlst dich müde und erschöpft, warst beim Arzt um deinen Ferritin-Status (Eisen) überprüfen zu lassen und hast nun festgestellt, dass du einen Eisenmangel besitzt? Du fragst dich wie du diesen Mangel auf natürlichem Wege ausgleichen kannst?
Dann ist dieser Blogeintrag genau das Richtige für dich. Ich werde dir zunächst ein paar der möglichen Ursachen für einen Eisenmangel aufzählen. Danach werde ich auf Aspekte eingehen, durch deren Einsatz du die Aufnahme von Eisen im Darm fördern kannst und welche Lebensmittelgruppen du lieber nicht zu einer eisenreichen Mahlzeit aufnehmen solltest, da diese eine hemmende Wirkung in Bezug auf die Eisenresorption besitzen.
Mögliche Eisenmangel Ursachen:
- Eisenarme Ernährung (vor allem durch vegetarisch/vegane Ernährung)
- Einseitige Ernährung
- Starke Menstruation
- Blutungen im Verdauungstrakt (z.B. CED)
- Störungen der Eisenresorption (z.B. Gastritis, Zöliakie)
- Medikamente (z.B. Magensäureblocker/ Protonenpumpeninhibitoren)
- Erhöhter Bedarf (z.B. Schwangerschaft, hohes Sportpensum)
Förderung der Eisenaufnahme im Darm durch:
- Vitamin C zur Mahlzeit (durch z.B. Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Zitrone, …)
- Vermehrter Einbau eisenreicher Lebensmittel in die Ernährung
- pflanzlich: z.B. Weizenkleie, Kürbiskerne, Haferflocken, Leinsamen, Quinoa, Pistazien, Hülsenfrüchte, Wildkräuter wie Brennnessel, …
- tierisch: z.B. Innereien wie Leber, rotes Fleisch (von hohem Fleischkonsum wird jedoch aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen abgeraten)
- Eventuell phasenweise die Supplementation eines qualitativ hochwertigen Eisensaftes
Hemmung der Eisenaufnahme im Darm durch:
- Kaffee, schwarzer Tee
- Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rhabarber)
- Calcium (z.B. in Milchprodukten)
- diese Lebensmittel sollten nicht direkt zur eisenreichen und Vitamin C-reichen Mahlzeit aufgenommen werden
Wichtig zu erwähnen ist, dass du bei einem ausgeprägten Eisenmangel mit bekannter Ursache, mit deinem behandelnden Arzt/ Ärztin über eine Eiseninfusion sprechen solltest, um den Mangel schnellstmöglich auszugleichen.
Der Ausgleich über die Ernährung geht in den meisten Fällen eher langsam von statten und benötigt definitiv Zeit, bis relevante Mengen aufgefüllt worden sind. Bei einem schwerwiegenden Mangel mit erhöhtem Verbrauch oder einer sehr starken Menstruation, sollte eine optimierte Ernährung somit nicht als alleiniger Therapieansatz durchgeführt werden. Bei diagnostiziertem und daraufhin ausgeglichenem Eisenmangel, sollten weiterhin regelmäßige Check-Ups durchgeführt werden.
Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin
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