ErnährungBallaststoffe – Ballast oder Segen?

Ballaststoffe – Ballast oder Segen?

Was sind Ballaststoffe? Sind sie, wie es der Name sagt, Ballast oder doch eher ein Segen? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und gibt es vielleicht Lebensmittelgruppen, in denen sie gar nicht vorhanden sind? All diese Fragen werde ich dir in diesem Blogpost beantworten.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, welche weitestgehend vom menschlichen Körper unverdaulich sind. Sie gelangen somit in den Dickdarm, wo sie zum Großteil von den dort ansässigen Darmbakterien abgebaut werden. Unterschieden wird zwischen lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

Vorteile von Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe, wie beispielsweise Pektin oder Inulin, ziehen Wasser an, wodurch eine gelartige Konsistenz im Verdauungstragt entsteht und das Sattheitsgefühl gefördert wird. Sie können die Herz- und Stoffwechselgesundheit fördern und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken, auf welche Weise sie ein Schutz vor dem metabolischen Syndrom, Diabetes und einer Gewichtszunahme darstellen. Sie verbessern die Verdauung und fördern die Darmgesundheit, da sie den im Dickdarm ansässigen Darmbakterien als Futter dienen.

Bei der Verstoffwechselung von löslichen Ballaststoffen, werden unter anderem kurzkettige Fettsäuren produziert. Kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat werden zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte, wie z.B. die Senkung des Risikos von Dickdarmkrebs, die Steigerung von entzündungsregulierenden und die Senkung von entzündlichen Stoffen, nachgesagt.

Unter unlösliche Ballaststoffe wird beispielsweise Zellulose gezählt. Unlösliche Ballaststoffe helfen der Linderung von Verstopfungen, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und somit die Darmperistaltik (Darmbewegung) anregen. Weiterhin helfen sie Toxine und Karzinogene
(krebserregende Stoffe) aus dem Gastrointestinaltrakt wie ein Schwamm zu entfernen. Sie können vor Divertikulose, Diabetes und Darmkrebs schützen. Im Gegensatz zu den löslichen Ballaststoffen, werden unlösliche Ballaststoffe kaum von den Darmbakterien abgebaut.

Ballaststoffe sollten somit keinesfalls in der täglichen Ernährung fehlen!

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Da es sich bei Ballaststoffen um pflanzliche Faserstoffe handelt, sind sie lediglich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kerne zu finden. In tierischen Lebensmitteln sind sie nicht zu finden.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen (Mischung aus löslichen und unlöslichen) empfohlen, wobei sich die Meinung durchsetzt, dass täglich fünf Portionen Gemüse und Obst in Kombination mit Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten den Bedarf an beiden abdecken. In der folgenden Tabelle werde ich dir ein paar Lebensmittel mit jeweiligen Ballaststoffgehalt auflisten:

LEBENSMITTEL
BALLASTSTOFFGEHALT AUF 100 G
Vollkornreis
4,0
Vollkornnudeln (gekocht)
4,4
Roggenmischbrot
6,0
Haferflocken
9,5
Dinkel, Grünkern
9,9
Roggenvollkornmehl
13,5
Haferkleie
18,6
Karotte
2,9
Weißkohl
3,0
Rosenkohl
4,4
Grüne Erbsen
5,0
Weiße Bohnen
7,5
Äpfel
2,3
Birnen
2,8
Johannisbeeren
3,5
Datteln (Trockenobst)
9,2
Walnüsse
4,6
Mandeln
9,8

Ballaststoffe werden oftmals auch als Präbiotika bezeichnet. Du fragst dich, wie Präbiotika von Probiotika abgegrenzt werden können? Dann schau doch gerne einmal bei dem Blogpost „Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika“ vorbei.

Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin

Kontakt:

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