Muskelaufbau & dann Fettreduktion, oder andersherum?!
Eine berechtigte Frage. Sind wir mal ehrlich, ich glaube sehr viele Menschen stellen sich genau diese Fragen, wenn es darum geht etwas am eigenen Körper durch Sport verändern zu wollen. Um die Frage zu beantworten ist es wichtig zu verstehen, durch was diese beiden Vorgänge gekennzeichnet sind.
Muskelaufbau
Der Muskelaufbau (anaboler Prozess) ist durch einen Kalorienüberschuss gekennzeichnet. Ganz logisch, der Körper benötigt, um Muskulatur aufzubauen eben mehr „Bausteine“ u.a. in Form von Eiweiß. Entscheidend ist jedoch nicht nur die erhöhte Zufuhr von Energie, sondern auch der entsprechende Muskelreiz durch beispielsweise Krafttraining. Wichtig zu wissen ist, dass der Aufbau von Muskulatur erst dann startet, wenn die muskuläre Belastung über das normale Leistungsniveau (also das bisher Gewohnte) steigt. Während der Regenerationsphase, passt sich der Muskel daraufhin an den gesetzten Reiz an, indem es zur Verdickung von Muskelfasern kommt. Der Muskel wächst.
Fettreduktion
Bei der Fettreduktion gehen wir genau den gegensätzlichen Weg (kataboler Prozess). Es wird eine Kalorienreduktion durchgeführt, damit der Körper die fehlende Energie zur Sicherstellung des Bedarfs durch seine vorhandenen Fettreserven deckt. Mit Hilfe von zeitgleichem Krafttraining soll dabei dem Abbau von Muskulatur entgegenwirkt werden.
Geht beides gleichzeitig?
In ein paar Fällen geht es tatsächlich zeitgleich, Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen. Dies ist z.B. bei Untrainierten der Fall. Starten diese mit dem Training, werden in einem gewissen Maße und über einen individuell begrenzten Zeitraum gleichzeitig Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut.
Mit was starte ich denn jetzt am schlauesten?
Das hängt ganz von deiner individuellen Ausgangssituation und vor allem von deinem persönlichen Ziel ab. Leidest du an Übergewicht oder Adipositas, ist es aus gesundheitlichen Gründen absolut empfehlenswert, dich zu Beginn primär auf die Fettreduktion zu konzentrieren. Durch das Herumtragen deines eigenen Körpergewichts, ist deine bisherige Muskulatur übrigens auf keinen Fall unterbewertend! Trotzdem ist es wichtig, neben der angepassten Ernährung vor allem auf Krafttraining, oder Nordic Walken zu setzen. Intensive Cardio-Einheiten, wie beispielsweise das Joggen, wären für dich auf Grund der hohen Belastung des Skelettsystems eher kontraproduktiv zu werten.
Bist du schon recht trainiert und von der Muskelmasse her eigentlich zufrieden, kannst du deinen Körper durch eine Fettreduktion natürlich definieren und die bereits vorhandene Muskulatur zum Vorschein bringen.
Stellt deine Ausgangssituation ein unteres Normalgewicht, oder sogar ein Untergewicht dar, oder aber du im Generellen einfach Masse zunehmen möchtest, wäre ein klassisches Muskelaufbautraining mit dementsprechendem Kalorienüberschuss für dich empfehlenswert.
Wie bei so ziemlich allen Ernährungsthemen, gibt es auch hier keinen „Standard-Weg“, oder „Standard-Rezept“, das auf alle Menschen gleichermaßen zutrifft. Jede Ausgangssituation und jede Zielsetzung muss individuell betrachtet und daraufhin ein Sportplan erstellt und die Ernährung angepasst werden.
Egal für was du dich entscheidest, im IAMSTRONGER Sportsclub, stehen wir dir natürlich als Team mit verschiedensten Sport- oder Ernährungsprogrammen, wie der Fatburn-Challenge oder der Muskelaufbau-Challenge, zur Seite.
Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin
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