Welches Öl / Fett ist gut für die Küche?
Fett ist nicht gleich Fett
Entscheidend ist das Fettsäureverhältnis des Fetts bzw. des Öls. Um das beurteilen zu können, werden u.a. die enthaltenen essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren ins Verhältnis zueinander gesetzt. Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die der menschliche Körper über die Nahrung aufnehmen muss, da er sie nicht oder nur zu einem sehr geringen Teil selbst synthetisieren kann. Hierunter zählen zum einen Omega-6-Fettsäuren, zum anderen Omega-3-Fettsäuren. Entscheidend für die Gesundheit ist das aufgenommene Verhältnis der beiden Fettsäuren.
Gesundheitsförderlich ist ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 5:1, besser noch 3:1. Mit der westlichen Ernährung werden jedoch um einiges mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungsregulierend, wobei Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken.
Omega-6 ist beispielsweise in Form von Arachidonsäure in tierischen Produkten, oder aber in Form von Linolsäure in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Distelöl oder Traubenkernöl zu finden. Zu den Omega-3-Fettsäuren werden die pflanzliche Fettsäure Alpha-Linolensäure in beispielsweise Leinöl oder Walnussöl, und die in Algen und Fischen enthaltene Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gezählt.
Unterschied zwischen Öle und Fette
Der Unterschied zwischen Ölen und Fetten besteht darin, dass Öle bei Raumtemperatur in flüssiger, während Fette bei Raumtemperatur in fester Form vorliegen. Welches Öl bzw. Fett für welche Zubereitungsform geeignet ist, ist vom jeweiligen Rauchpunkt des Öls abhängig. Da beim Erhitzen von Fett gesundheitsschädliche Stoffe wie Transfettsäuren entstehen können, sollten Öle mit niedrigem Rauchpunkt ausschließlich für die kalte Küche verwendet werden.
Öle für die kalte Küche sollten jedoch nicht nur auf Grund des niedrigen Rauchpunktes lediglich für kalte Speisen verwendet werden, sondern auch wegen der durch die Kaltpressung erhaltenen Aromastoffen und gesundheitsförderlichen Substanzen. Diese können durch das Erhitzen zerstört werden.
Im Folgenden werde ich dir ein paar Beispiele nennen, welche Öle du für die kalte und welche du für die warme Küche verwenden kannst.
Kalte Küche
- Natives Olivenöl extra vergine
- Leinsamenöl/ Leinsamendotteröl
- Walnussöl
Warme Küche
- Avocadoöl
- Kokosöl
- Rapsöl
- Ghee
Öle die vermieden werden sollten
Öle von denen du dich, auf Grund des sehr hohen Omega-6-Gehaltes, verabschieden solltest sind beispielsweise:
- Sonnenblumenöl
- Maiskeimöl
- Distelöl
Madeleine Beer | Ökotrophologin | Autorin
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