Unterschied zwischen dem Glykämischen Index und Glykämischen Last

Wenn es darum geht Kohlenhydrate hinsichtlich ihrer Wirkung einzuteilen, kommt häufig der Glykämische Index (GI) bzw. die Glykämische Last (GL) zum Einsatz. Vor allem Diabetiker*innen oder Leistungssportler*innen kennen sich meist sehr gut mit den beiden Konzepten aus. Da die meisten Menschen ansonsten aber kaum Berührungspunkte mit dem GI und der GL haben und sich der Mythos, dass langkettige Kohlenhydrate gesünder sind, weil sie im Vergleich zu kurzkettigen Kohlenhydraten langsamer ins Blut gehen, wacker in den Köpfen der Menschen hält, werde ich dir nun erklären, was es mit dem GI und der GL auf sich hat. Falls du dich im Generellen fragst was Kohlenhydrate überhaupt sind, dann lies dir sehr gerne den Blogeintrag „Was sind Kohlenhydrate und wo sind sie enthalten“ durch.

Glykämische Index (GI):

Der GI erlaubt es, Aussagen über die Blutzuckerwirksamkeit verschiedener Lebensmittel zu treffen. Er stellt die Wirkung eines 50 g kohlenhydrathaltigen Lebensmittels im Vergleich zur Wirkung von 50 g Glukose auf den Blutzuckerspiegel dar, wobei der GI von Glukose bei 100 % liegt.

Niedriger GI (unter 55 %): z.B. rohe Karotten, Vollkornnudeln, Joghurt, Kohlgemüse, …

Mittlerer GI (55 %-unter 70 %): Haferflocken, Nudeln aus Hartweizengrieß, reife Banane, …

Hoher GI (70 %-100 %): Cornflakes, gekochte Kartoffeln, Pommes, Weizen-/Roggenbrot, …

Der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr einer Mahlzeit ist dabei abhängig von verschiedensten Faktoren wie z.B. der Zubereitung der Kohlenhydrate, das bedeutet die Kochzeit bzw. dem Kochverfahren sowie den Zerkleinerungs- und Verarbeitungsgrad, aber auch von der Zusammensetzung der Nahrung. Da das Konzept des GI starken individuellen Schwankungen unterliegt, Kohlenhydrate isoliert vom verzehrten Lebensmittel betrachtet und somit eine geringe Praxisrelevanz aufweist, ist es kritisch zu bewerten. Für Sportler*innen ist das Konzept des GI, auf Grund der isolierten Kohlenhydrataufnahme in Form von Supplementen während des Trainings oder des Wettkampfes, jedoch ein optimales Tool zur Durchführung der Kohlenhydratperiodisierung.

Glykämische Last (GL):

Die GL berücksichtigt im Gegensatz zum GI die verzehrte Portion der kohlenhydrathaltigen Mahlzeit. Sie ist ein Indikator dafür, wie viel Insulin durch die aufgenommene Lebensmittelportion vom Körper ausgeschüttet werden muss.

Niedrige GL (bis zu 10): Kohlgemüse, reife Banane, rohe Karotten, …

Mittlere GL (11-19): Nudeln aus Hartweizengrieß, gekochte Kartoffeln, …

Hohe GL (ab 20): Haferflocken, Cornflakes, Weizen-/Roggenbrot, …

Entscheidend ist also nicht die Länge der Kohlenhydratkette, sondern dessen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Fruchtzucker, der einen Einfachfachzucker (kleinste Kohlenhydrateinheit) darstellt, hat z.B. einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Haushaltszucker, welcher einen Zweifachzucker darstellt. Maltodextrin, ein Mehrfachzucker (lange Kohlenhydratkette), hat sogar einen größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als der Haushaltszucker (Zweifachzucker). Somit sollte, um die Blutzuckerwirksamkeit der verschiedenen Kohlenhydrate einzuordnen, nicht unbedingt die Länge der Kohlenhydratkette, sondern dessen GI bzw. GL berücksichtigt werden.