Nüchterntraining – für mich sinnvoll?

Immer wieder hört man von positiven Effekten des Nüchterntrainings. Sei es die Risikoverringerung von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2 durch u.a. einer gesteigerten Insulinsensitivität und metabolischen Flexibilität, oder die Verminderung von Fettstoffwechselstörungen. Doch ist das Nüchterntraining beim Sport von jeglichen Intensitäten und Zielsetzungen gleichermaßen zu empfehlen?

Unter Nüchterntraining wird hierbei das Fettstoffwechseltraining verstanden. Durch was das Fettstoffwechseltraining gekennzeichnet ist, wann dessen Durchführung geeignet und wann sie nicht geeignet ist, werde ich dir im Folgenden genauer erklären.

Was wird unter Fettstoffwechseltraining verstanden?

Das Fettstoffwechseltraining kennzeichnet sich durch eine hohe Fettflussrate aus. Das heißt der Körper zieht im Grundlagenausdauertraining, im Vergleich zu anderen Trainingsintensitäten, mehr Energie aus den im Körper gespeicherten Fetten. Die maximale Fettflussrate ist im Bereich von ca. 70-75 % der maximalen Herzfrequenz (Grundlagenausdauertraining) zu finden. Dabei sollte das Training mindestens 45 Minuten, besser 60 Minuten dauern. Messen kannst du deine Herzfrequenz ganz einfach mit beispielsweiser einer Fitnessuhr.

Für das Fettstoffwechseltraining gibt es verschiedene Ansätze. Entweder das Training mit vorentleerten Glykogenspeichern (Kohlenhydratspeicher) oder das morgendliche Training auf nüchternen Magen. Das Training mit vorentleerten Glykogenspeichern erreichst du auf zwei Wegen. Entweder du baust am Abend vor dem morgendlichen Nüchterntraining eine intensive Sporteinheit ein und isst danach keine relevanten Kohlenhydratmengen mehr, oder du planst zwei Trainingseinheiten am Tag ein.

Die erste Trainingseinheit stellt dann eine intensive Einheit dar, in der deine Kohlenhydratspeicher geleert werden. Die zweite Einheit am Abend stellt das Fettstoffwechseltraining mit niedrigerer Intensität dar. Wichtig ist, dass die Glykogenspeicher nach dem ersten intensiven Training nicht mit Kohlenhydraten gefüllt werden, bevor das Fettstoffwechseltraining absolviert wurde.

Fettstoffwechseltraining geht, auf Grund der mangelnden Kohlenhydratversorgung, häufig mit Müdigkeit, Unlust und einem erhöhten Belastungsempfinden beim Training einher, was zur deutlich verminderten Leistung und somit verminderten Intensität des Trainings führt. Ein Training auf Bestleistungs-Niveau ist somit nicht möglich und auch gar nicht der Sinn des Fettstoffwechseltrainings.

Wann ist ein Nüchterntraining nicht geeignet?

Nicht geeignet ist das Nüchterntraining bei Sporteinheiten mit einer maximalen Herzfrequenz >75 %. Das ist z.B. beim HIIT, Tabata, Zumba oder langen Ausdauerläufen der Fall. Beim Marathon mit Bestzeitambitionen wird beispielsweise im Intensitätsbereich von 80-90 % der maximalen Sauerstoffkapazität (VO2max) gelaufen.

Bei 80 % der VO2max liegt die max. Herzfrequenz im Durchschnitt bei ca. 87 %. Für Aktivitäten mit einer maximalen Herzfrequenz über 75 %, ist die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten jedoch nicht nur zur Sicherstellung der maximalen Leistung wichtig, sondern auch um das Immunsystem zu schützen.

Zahlreiche Studien konnten belegen, dass entzündungsfördernde Substanzen bereits ab einer Dauer von 30 Minuten durch Nüchterntraining ansteigen. Nach einer zweistündigen Belastung ohne Kohlenhydratzufuhr stieg der Cortisonspiegel vierfach, der Adrenalinspiegel sogar zehnfach gegenüber der gleichen Belastung mit Kohlenhydratzufuhr an. Dass Stress kontraproduktiv für das Immunsystem ist, weißt du sicherlich bereits.