Fruktose -gut oder schlecht?

Fruktose, auch Fruchtzucker genannt, ist ein Einfachzucker, der natürlicherweise vor allem in Obst und Honig vorkommt. Immer wieder hört man die Empfehlung bzw. die Warnung, seinen Fruktoseverzehr so gering wie möglich zu halten. Was ist an der Warnung dran, wo ist Fruktose überhaupt enthalten und gibt es vielleicht sogar unterschiedliche Auswirkungen der verschiedenen fruktosehaltigen Nahrungsmitteln auf den menschlichen Körper?

In welchen Nahrungsmitteln ist Fruktose enthalten?

Fruchtzucker ist natürlicherweise in sämtlichen Obstsorten enthalten, wobei es Sorten mit einem hohen, und Sorten mit einem eher niedrigen Fruktosegehalt gibt. Auch in manchen Gemüsesorten wie z.B. Karotten, Paprika oder Rote Bete, ist ein geringer Anteil an Fruktose zu finden. Das Süßungsmittel Honig besteht zu ca. 40 % aus Fruchtzucker, wohingegen der Agavendicksaft zu fast 100 % aus Fruktose besteht.

Die weitaus größeren Fruktoselieferanten, welche die westliche Ernährung bestimmen, sind jedoch Fertigprodukte (Convenience-Produkte), die mit Fruktose-Glukose-Sirup gesüßt werden. Hierzu zählen unter anderem Süßigkeiten, Gebäck, Kekse, Brot, Joghurt, Eis oder Erfrischungsgetränke. Der Fruktose-Glukose-Sirup punktet in der Lebensmittelindustrie nicht nur durch seine Süßkraft, sondern auch durch seine geringen Herstellungs- und Transportkosten.

Mögliche negative Auswirkungen von zu viel Fruktose:

Fruktose wird, anders als Glukose, insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt, weswegen früher des Öfteren Diabetikerprodukte mit Fruktose gesüßt wurden. Heute wird der hohe Fruktosekonsum durch Fruktose-Glukose-Sirup vor allem mit der Entstehung der nichtalkolischen Fettleber, erhöhten Blutfettwerte (Dyslipidämie), viszeralen Fettleibigkeit (Adipositas) oder erhöhten Harnsäurewerten und somit einem erhöhten Risiko an Gicht zu erkranken in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Fruktose-Glukose-Sirup enthalten, sollte aus gesundheitlicher Sicht somit so niedrig wie möglich gehalten werden.

Aus Tierstudien ist bekannt, dass Fruktose zur Bildung von Insulinresistenz führen kann. Auch einige Studien beim Menschen belegen, dass eine erhöhte Zufuhr an Fruktose die Bildung einer hepatischen Insulinresistenz beim Erwachsenen ohne Typ 2 Diabetes auslösen kann. Um eine abschließende Beurteilung zum Thema Insulinresistenz und Fruktosekonsum treffen zu können, sind jedoch weitere Studien notwendig.

Fruktose ist nicht gleich Fruktose:

Der Konsum von Fruktose in Form vom ganzen Obst ist dabei keinesfalls gleichzusetzen mit dem Konsum in Form von Säften, Nektaren, Süßungsmitteln wie Agavendicksaft oder aber dem Fruktose-Glukose-Sirup. Denn Fruktose in Obst, ist immer in einer komplexen Nahrungsmatrix gebunden. Das bedeutet, dass im Obst verschiedenste Bestandteile wie Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind, wodurch die Fruktose u.a. langsamer ins Blut aufgenommen wird. Trockenobst enthält auf 100 g gerechnet (im Vergleich zum nicht getrockneten Zustand) zwar mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe, durch den Entzug des Wassers sind auf 100 g jedoch auch mehr Fruktose und somit mehr Kalorien enthalten. Trockenobst sollte aus diesem Grund in Maßen verzehrt und eher auf die „frische“ Variante des Obstes zurückgegriffen werden.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt derzeit bei zwei Portionen Obst am Tag. Das bedeutet: Mit beispielsweise zwei Händen voll Beeren und einem Apfel am Tag, tust du deinem Körper etwas Gutes, indem du ihn mit essentiellen Mikronährstoffen und Ballaststoffen versorgst.